En RPM eller spinnklass är en bilfri och fotgängarefri miljö där du kan finslipa cykeltrafik, till exempel klättring och snabbarbete. Om du kan identifiera en certifierad instruktör - en erfaren cyklist som ger ljudutbildning och säkerhet - får du mer ut av en RPM-klass än bara fitness. Utför fem till 10 minuters avkopplande cykling för att värma upp innan du träffar pedalerna hårt och snabbt.
Konfigurera och växla
Innan en RPM-klass, justera setet, styret och framåt - längden mellan sätet och styret - så att cykeln passar din kropp. Ställ in sadelhöjden så att ditt knä är böjt i 25- till 35 graders vinkel vid fotpedalens botten. Placera framåt-bakåt så att när pedalen når längst framåt, justerar ditt knä över fotens boll. Justera styrhöjd så att du är bekväm. Om du har en stark kärna och bakåt, kan du köra med lägre styr. Om du är ny att snurra, kör högre för att minimera stress på din ryggrad. Investera i cykelklubbar som gör att du kan anta korrekt pedalposition. Om du låser i ett läge som äventyrar knäet ökar du risken för skada. Bär kuddar med cykelhorts för att bibehålla komfort samt blodflöde i din ljumskare.
Muscle Up på en klättring
Klättring i en RPM-klass aktiverar alla dina benmuskler och förbereder dig för cykelhöjder. Medan du kan utföra både stående och sittande klättring i din RPM-klass måste du justera din kroppsställning på en inomhuscykel för att simulera den upplysta utomhuscykelpositionen. För en stående klättring, böja framåt i höfterna och placera ditt ansikte några tum från styret. Din rygg ska vara parallell med golvet och rak. För en sittande klättring, dra in din navel och sjunka dina glutes i sadeln. Tryck hårt på pedalerna, håll dina klackar lägre än tårna. När du drar upp pedalen håller du upp dina klackar tills sista möjliga ögonblicket. Så fort din häl kommer upp över tårna, slappna av din kalvsmuskler.
Ändra kadens
Genom varierande kadens - pedalhastighet i varv per minut - i en RPM-klass kan du finputta din pedalform samt förbättra styrka och uthållighet. Medan högre kadanser - 120 till 140 varv / minut - bidrar till att utveckla benhastighet och kontroll över pedalerna, de lägre kadenserna - 50 till 70 varv per minut - vid en högre belastningsuppbyggnad. Midrange cadences används vanligtvis för att utveckla uthållighet, enligt IDEA Health & Fitness Association. Genom att använda kadensmätaren på inomhuscykeln kan du enkelt spåra din pedalhastighet.
Fokusera på hastighet
För att arbeta med snabb omsättning kan du göra snabba intervaller. Erfaren cyklister kan typiskt pedalera vid 120 till 130 varv per minut utan att studsa i sina sadlar och förlora pedalstyrningen. Om du är nybörjare, sikta på en kadens på 110 rpm. När du sitter för snabbarbete, ta din abs och sitta framåt i din sadel och pumpa dina ben så fort som möjligt. För arbete med stående fart kan du bokstavligen springa på pedalerna medan du står upprätt, enligt Chris Kostman, en professionell cyklist och en av pionjärerna inom inomhuscykelprogram. Placera fingertopparna lätt på styren för balans. Koncentrera dig på att flytta din vikt till dina quads, använda din abs för att stabilisera din kropp. För att utveckla explosiv kraft bör krydda cyklister sträva efter 200 varv per minut, säger Kostman.
