En platt mage visar att du har ett starkt engagemang för fitness och ser vad du äter. Styrkan och kärnarbetet som krävs för att uppnå detta avundsvärda utseende innebär också att du har en stabil midsektion som avvärjer skada och håller dig stark i daglig och friidrott.
Att få en platt mage tar ansträngning, särskilt om du börjar med en stor mängd magefett. En fokuserad träningsrutin och diet ger dig den platta magen som gör att du är säker på att ta av din skjorta vid poolen eller stranden.
Förlora fett först
Din abs kan vara solidt utvecklad, men ingen kommer någonsin att veta om de är gömda bakom ett lager av fett. Män lagrar ofta övervikt i mitten som visceralt fett, en särskilt ohälsosam typ som omger dina inre organ och släpper ut inflammatoriska föreningar för att öka risken för sjukdom.
Så farligt som detta fett är, är det vanligtvis något av det första fettet en man förlorar när han börjar en seriös träningsrutin och rensar upp sin diet. Fettförlust händer emellertid i hela kroppen, vilket gör dig smalare och friskare, tillsammans med att ge dig en smalare mage.
Det räcker inte att skära ut efterrätt några gånger per vecka och gå hunden mer än en gång om dagen. Den fettförlust som krävs för att visa upp platt abs kräver att du sjunker till omkring 12 procent kroppsfett eller lägre. Den genomsnittliga mannen har en kroppsfett på cirka 28 procent. Den typen av förlust kräver allvarligt arbete.
Placera din mage med seriösa livsstilsrevisioner. Fotokredit: karenhermann / iStock / Getty Images Reformera dina menyval
Inducera fettförlust genom att äta färre kalorier än du bränner. En online-kalkylator hjälper dig att bestämma din nuvarande bränningsgrad, från vilken du skapar ett underskott genom att äta mindre och flytta mer. Ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag ger en förlust av 1 till 2 pund per vecka.
Fokusera på att konsumera mager proteiner, som kycklingbröst och magert biff och grönsaker. Måttliga portioner av hela korn, frukt och lågmjölk mejeriprodukter runt din matplan.
Ditt intag av raffinerade korn, socker, alkohol och mättade fetter kommer att minska. En platt mage tar lite planering framåt så att de flesta av dina måltider innehåller dessa hela livsmedel.
Öka övningsvolymen och intensiteten
En man borde konsumera minst 1 800 kalorier per dag för att hålla sin ämnesomsättning stoked, så skära inte bara kalorier för att nå ditt underskott för fettförlust. Lägg till mer aktivitet och styrketräning för att bränna ett större antal kalorier och bygga muskler.
Syfta i 30 till 60 minuter av hjärtat, som jogging eller cykling, på de flesta dagarna. Gör några av dessa kardioträning består av högintensitetsintervaller, ett sätt att träna som bränner fett mer effektivt, visar forskning som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity.
Högintensitetsintervalltrening innebär växlande korta perioder med all-out-ansträngning med korta perioder av återhämtning. En lätt HIIT-träning kan bestå av minutlånga sprints alternerade med minutlånga joggar i 30 till 45 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.
Använd HIIT träningspass för att bygga muskler och bränna kalorier. Fotokredit: takoburito / iStock / Getty Images Använd hög intensitet calisthenic intervaller, såsom burpees och switch lunges, alterneras med styrka rörelser, som pushups och barbell squats, som ett annat sätt att utföra en HIIT träning. En extra bonus är att du passar både styrka och kardio tillsammans i en session.
Styrketräning är också nyckeln till fettförlust och en platt mage. Styrka betyder mer än crunches, vändningar och hängande benhöjningar. Medan ab-specifika övningar utvecklar muskel och ton i magen, är de inte omfattande drag.
Lyft tunga vikter genom att använda hela kroppen för att bygga muskler över hela ramen. Bröstpressar, rader, squats och deadlifts är exempel på sammansatta övningar som använder flera leder för att bygga maximal muskel.
Ju större mängd muskler du har på din kropp, ju högre din kaloriförbränningspotential dagligen. När du har denna högre metabolism är det lättare att släppa extra fett och avslöja en platt mage.
tips
- Även om du regelbundet träffar gymmet, gör ett möte med en träningspersonal för att utveckla ett konsekvent arbetsprogram. När du har ett schema, är det mer troligt att du följer sessionerna och ser resultat.
Få riklig vila och återhämtning
Lämplig sömn och återhämtning mellan träningstillfällen främjar också fettförlust och en tautare mitten. National Sleep Foundation rekommenderar sju till nio timmar per natt för de flesta vuxna.
När du tränar för att uppnå kroppsförändringar, är sömnen oerhört viktig för reparation och återhämtning av muskler. Riklig sömn håller också dina aptithormoner i kontroll så att du inte stöter på livsmedel som undergräver dina mål.
Vila mellan träningspass är också kritisk. Lämna 48 timmar mellan musklerna som arbetat med motståndsträning. Mata också dina muskler med korrekt efter-tränings näring som innehåller cirka 20 gram protein och en liten mängd kolhydrater. Kolhydraterna fyller på dina energibutiker medan proteinet främjar tillväxt och återhämtning.
