Att introducera barn till kretsutbildning kan vara ett roligt sätt att få barn som är inblandade i fysisk träning och lägga dem på vägen till en livslång njutning av motion. Från enkla spel till mer ansträngande tyngdlyftning bör kretsutbildningsövningar anpassas till nivån på de barn som utför kretsen.
Unga barn
Om du vill få yngre barn fysiskt aktiva, ta hänsyn till korta uppmärksamhetstider genom att låta barn spela spel, tävla mot andra eller klockan och hålla poäng.
Kretskursövningar för småbarn kan innehålla hoppa rep, hoppa scotch, kasta bollar, hoppa i luften, hula hoop, relä raser, jumping jacks och bindestreck. Ställ in koner eller andra identifierbara områden så att barn kan flytta från station till station för att se hur mycket de har uppnått och hur långt de måste gå. Berätta för barnen innan kretsen börjar vad som händer vid varje station och vad det kommer att ta för att slutföra kretsen.
Mellannivå
När barn blir äldre och utvecklar bättre hand-ögonkoordination och viss muskelstyrka, utmanar deras kardiovaskulära system, hastighet, smidighet, balans och muskelstyrka. Mål för barn i skolåldern bör fokusera på att bygga aerob träning och viktkontroll (om det finns en viktproblem).
Skapa en krets med enkla calisthenics och kända kroppsviktiga övningar som hoppa jacks, sit-up, push-ups, pull-up, chin-ups och hoppa rep. Timed bindestreck är en bra kretsövning, liksom hoppa scotch, högt knähoppning, jätte steg ner längden på en uppfart eller bredden på ett gym, "självmord" eller linje till linje fram och tillbaka. Barn kan träna vertikalt språng genom att hoppa bredvid en vägg så hög som de kan med en bit krita i ena handen, gör ett märke mot väggen för att se hur högt de kan nå. Håll koll på deras resultat varje vecka för att mäta förbättringar.
För att hålla hjärtfrekvensen upp, testa varje krets så att varje barn arbetar 30 till 60 sekunder, med högst en minuts paus mellan varje ben i kretsen. Håll kretskortet i minst 15 minuter. Spela upp favoritmusiken högt under träningen för att skapa mer spänning.
Om barnen har tillräckligt med muskelspänning, lägg till viktiga övningar som medicinbollkastningar och hantelövningar som bicepskrullar, lungor, knep, tricepsförlängningar och bröstpressar. Använd vikter som barnen kan utföra för sex till åtta repetitioner innan de blir trött.
Avancerad nivå
Öka intensiteten och varaktigheten av kretsutbildningsövningarna om barnen är efterkörsbevakliga och mer allvarliga om en viss sport.
Hantelövningarna ska göras med så mycket som 50 procent av den maximala vikt som de kan lyfta, med åtta till 10 repetitioner per set. Många av dessa övningar kan också göras med motstånd bands. Kroppsvikt övningarna bör göras långsammare, med uppmärksamhet åt rätt teknik, inklusive negativa reps. Negativ är de nedåtgående rörelserna i en övning, till exempel sänkning av en skivstång under en biceps-krull, sänker kroppen från en drag-up eller upphängning, eller går ner till golvet under en sitta eller crunch. Den negativa delen är ofta förbisedd, eftersom trötta tränare låter gravitationen släppa ner armen eller kroppen, istället för att använda muskler för att sakta ner sin rörelse. Lägg träningsmaskiner i kretsen, som en elliptisk, roddmaskin, träningscykel eller löpband. En träningsrutin i en pool kan innehålla varv som görs med varje stroke, såsom krypning, bröstslag, fjäril och sidosteg.
Avbrott mellan uppsättningar ska vara en minut eller mindre, med hela kretsen varaktig cirka 30 minuter.
