Träning dina ben med hantlar fungerar alla dina lägre kroppsmuskler tillsammans i stället för en muskelgrupp individuellt. Denna metod kan hjälpa dig att bränna mer kalorier på kortare tid och öka kroppens styrka tillsammans medan du arbetar på balans, kärnstabilitet, koordinering och andning. Sjukgymnast Gray Cook rekommenderar knep, lunge och step-up eftersom dessa rörelsemönstren är grunden till de flesta kompetenserna inom dagliga aktiviteter och idrott, som klättra trappor och bana-evenemang. Med lite utrymme hemma eller i gymmet kan du få en träning i hela kroppen utan att behöva hoppa från maskin till maskin.
Det grundläggande
För att göra en grundläggande dumbbell squat, håll en hantel i varje hand vid dina sidor och stå med fötterna om axelavstånd från varandra. Inhale som du squat ner så lågt som möjligt utan att krossa ryggen eller axlarna. Andas ut när du trycker dina fötter mot golvet för att stå rakt upp. För uppsteg, använd en robust bänk eller liknande plattform och stå framför den med en hantel i varje hand. Steg på bänken med en fot och tryck dig själv på toppen av steget och höja ditt motsatta knä mot bröstet när du är på toppen av steget. För att göra lungan, stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand vid din sida. Inhale när du går framåt och lung ner tills ditt baksida knä nästan berör golvet. Andas ut som du trycker dig tillbaka till stående position. För nybörjare, börja med squat, lunge och steg-up övningar utan hantlar. När du väl kan utföra dessa övningar med din kroppsvikt lägger du hantlar till dessa övningar.
supersets
Öka intensiteten i ditt ben träning med supersets för att hjälpa dig spara mer tid samtidigt som du förbättrar muskeluthållighet och återhämtning. Detta innebär att du utför två uppsättningar träning som arbetar på olika kroppsdelar utan vila mellan, vilket gör att en muskel kan fungera medan den andra gruppen vilar. Gör till exempel en uppsättning hantelkorgar följt av en övre kroppsövning, som pushups eller pull-ups. Vila i en minut innan du upprepar superset två gånger.
variabler
Arbetsvolymen och träningsintensiteten och hastigheten som du utför beror på dina mål. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du utför tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps vid 70 till 85 procent av din maximala insats om du vill maximera muskeltillväxten. Om du vill arbeta med uthållighet, utför en till tre uppsättningar av 12 till 25 reps vid 50 till 70 procent av din maximala insats. Du kan öka eller minska intensiteten genom att ändra hantlarna, varaktigheten av viloperioden och använda en, två eller ingen hantlar.
Gå 3D
Krossar, lungor och uppsteg kan utföras på mer än ett rörelseplan. Till exempel lungar du på sidan, bak och diagonalt från startpositionen. Lägg till en torso vridning åt vänster eller höger när du svävar ner eller står rakt upp från en squat eller step-up. Du kan också lägga till en axelpress till dessa övningar för att arbeta på axlarna och armarna. För att göra en squat press, håll en hantel i varje hand över axlarna med dina armbågar nära dina revben och andas in som du squat ner så lågt som möjligt. Andas ut när du står rakt upp och tryck på vikterna över huvudet. Detta kan tillämpas på lunge och step-up.
