När ditt matsmältningssystem är hälsosamt, bearbetar det effektivt näringsämnena från de livsmedel du äter och producerar konsekventa tarmrörelser som är mjuka, skrymmande och lätta att passera. Om ditt matsmältningssystem blir trögt, först se din läkare för att utesluta allvarligare orsaker som inflammatorisk tarmsjukdom. När du behöver starta ett trögt matsmältningssystem, är rådande råd att öka ditt fiberintag. Fiber spelar en avgörande roll i matsmältnings hälsa.
Dietfibrer 101
Fiber är den oförstörbar del av växter som kallas grovfoder. Trots att detta växtmaterial passerar genom din kropp, odelat, spelar det en viktig roll i matsmältnings hälsan. Du får två typer av fibrer från din kost. Löslig fiber löses upp i vatten och blir till en gel under matsmältningen. Vissa typer av löslig fiber kan hjälpa till att sänka blodsockret och kolesterolet. Den andra typen, kallad olöslig fiber, löses inte upp i vatten. De flesta fiberhaltiga livsmedel har en blandning av båda typerna.
Fiber och matsmältnings hälsa
Båda typerna av fibrer spelar en roll för att hålla ditt matsmältningssystem hälsosamt. Gelén som lösliga fiberformer bidrar till att sakta ner matsmältningen, vilket gör att du känner dig full längre. Den grovfoder som olöslig fiber skapar fungerar som en kvast, sopar mat längs och håller den rör sig snabbt genom matsmältningsorganet, vilket främjar regelbundenhet och förhindrar förstoppning. Det lägger också massor till pall, vilket gör det mjukare och lättare att passera. Dessutom bidrar fibrer till att förebygga divertikulär sjukdom, som uppstår när små fickor utvecklas på tjocktarmen i kolon och blivit inflammerade.
Få mer fiber i din kost
Fokusera på olösliga fiberrika livsmedel om ditt matsmältningssystem är trögt. Hela korn som kli och hela vete samt bönor och baljväxter är särskilt rik på olöslig fiber. Goda vegetabiliska källor till olöslig fiber är sparris, färska rödbetor, broccoli, bröstspirar, gröna bönor, kale, frysta okra, sötpotatis, ärter, spenat och rovor. Vissa frukter är också bra olösliga fiberkällor, inklusive äpplen med hud, aprikoser, blåbär, fikon, mango, apelsiner, persikor, päron, kiwifrukter, plommon, hallon och jordgubbar.
Rekommenderad intag och försiktighet
Undvik att öka ditt fiberintag på en gång. Detta kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom som gas och uppblåsthet. I stället höja ditt intag gradvis under några veckor, och var noga med att dricka mycket vatten. Vuxna ska få 25 till 38 gram fiber dagligen, enligt institutet för medicin. Äldre vuxna behöver lite mindre. Undvik att ändra din kost utan att först ha din läkare att utesluta andra möjliga orsaker. Ökande fiber i närvaro av matsmältningssjukdom kan göra symtomen värre.
