Du kanske tror att hjärthögtalare hör hemma i hjärtat av hjärtsjukdomspatienter och marathonutövare, men om du tränar för muskelstorlek eller styrka är det svårt att argumentera med påståendet att det mest effektiva sättet att förbättra prestanda är att lyssna på din kropp. Att veta instinktivt hur svårt du driver, och om det är tillräckligt eller för mycket, är egentligen bara något som kommer med mycket erfarenhet. Hjärtfrekvensövervakare ger en genväg till denna typ av insikt i kroppens begränsningar.
Identifiering
Förutom konventionella sportskyddsfunktioner som stoppur och klocktimer, inkluderar pulsmätare avancerade funktioner som ger ett bekvämt sätt att övervaka din högsta hjärtfrekvens, VO2 Max, återhämtningsgrad, kaloriförbrukning och optimala träningszoner. Används korrekt kan de vara mycket fördelaktiga för styrketräning.
Betydelse
Genom att använda en hjärtfrekvensmätare för att bestämma dina hjärtfrekvenszoner, nämligen din hälsosamma hjärtfrekvenszon, träningszon, aerob zon, anaerob zon och rödlinjezon, kan du fokusera på träning inom den specifika hjärtfrekvenszonen som bidrar till De fysiologiska aspekterna du vill förbättra. För styrketräningsmannen, enligt Joe Friel, författare till "Total Heart Rate Training", betyder det att hona in på din anaeroba hjärtfrekvenszon.
Fungera
Medan du tränar i din anaeroba zon - 80 procent till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens - din kropp saknar förmågan att leverera muskler med tillräckligt med syre och kompenserar genom att öka den maximala mängd syre du kan konsumera, annars kallat VO2 Max. Denna process leder till en uppbyggnad av mjölksyra i musklerna, ofta beskrivet som "bränningen". Resultatet av träning i denna zon är förbättrad styrka. Fördelen med att använda en hjärtfrekvensmätare här är att du kan övervaka din VO2 Max och återhämtningsgrad och optimera träningen genom att tidsbestämma dina raster mellan varje uppsättning med precision, så att mjölksyran rensas från ditt blod. I slutändan kommer det att hindra dig från att överbrygga dina muskler till trötthet och se till att du kan uthärda hela sessionens längd.
rekommendationer
Enligt American College of Sports Medicine, genom att använda en pulsmätare för att säkerställa att du tränar inom din anaeroba zon, ska du utföra åtta till tolv reps med åtta till 10 styrkor övningar minst två gånger i veckan. För att få magert muskelmassa, bör dessa övningar - som kan innehålla resistansband, fria vikter, medicinbollar eller viktmaskiner - rikta in sig på alla större muskelgrupper och öka intensiteten när dina prestationer förbättras.
överväganden
Anaerob träning kräver mycket av din kropp när det gäller syreutgifter. Därför är det viktigt att du inkluderar aerob träning i din rutin, än en gång, genom att använda en hjärtfrekvensmätare för att säkerställa att du stannar inom din anaeroba zon, eftersom det ökar din hjärt-respiratoriska kapacitet. Enkelt uttryckt kommer din kropp att kunna transportera mer syre till muskelceller samt ta bort koldioxid från celler, vilket i sin tur kommer att förbättra den totala muskeluthålligheten. Genom att kombinera dessa två former av träning kommer du i slutändan att kunna träna hårdare för längre tid; och beviset visas i avläsningen på din pulsmätare.
