Motståndsträningsmaskiner är ett enkelt sätt att få en stark, sexig rumpa när du vet hur de fungerar. Det finns så många maskiner i det genomsnittliga gymmet, men det kan vara utmanande nog bara för att ta reda på vilka som arbetar i rumpan, än mindre lära sig hur man använder dem. Sanningen är att dina alternativ är ganska begränsade när det gäller de maskiner som fungerar glutesna - men det är okej. Du behöver bara några övningar som görs med rätt intensitet och vikt för att få en kick-rumpstödsövning.
Smed maskin
När du vill ha en större, fastare, lyftad bakre ände behöver du bara känna tre ord: knäböj, knäböj, knäböj. Squats är den bästa träningen för att arbeta med din baksida, inte menar om det.
Smith maskiner har en skivstång på fasta vertikala skenor med säkerhetslåsningspunkter upp och ner på banan. För nybörjare erbjuder Smith-maskiner lite mer stöd och stabilitet än fria vikter. avancerade hissar kommer att kunna lyfta mer utan spotter med lockout-funktionen.
Medan Smith-maskiner, på grund av sitt fasta plan, inte är lika bra som att klara sig på fria vikter, hjälper de dig fortfarande att få de resultat du vill ha och hjälpa dig att bygga styrka och förtroende för att ta itu med frisyrhögskalorna.
Så här använder du Smith-maskinen:
- Justera skivstången, så det träffar på övre brösthöjd. Lägg in önskad vikt på stapeln, fördela det jämnt mellan de två sidorna. Om du inte är säker på hur mycket vikt du ska använda, starta ljuset och öka vikten i enlighet med detta.
- Steg under baren och placera den över axlarna. Ta tag i baren några tum utanför dina axlar. Lås upp baren och lyft av racket när du räker ut din torso.
- Placera dina fötter axelavstånd från varandra när tåren har visat sig svagt.
- Långsamt sänka ner, skicka dina höfter tillbaka och böja knäna framåt. Squat ner tills dina lår är precis över parallell.
- Kontrollera justeringen av dina tår och knän. Dina knän ska inte komma förbi tårna. Om de gör det, justera fotpositionering före nästa rep.
- Kontrakt dina glutes när du trycker igenom dina klackar för att resa sig upp till stående. Krama dina gluter på toppen.
- När du behöver gå ut ur maskinen, lås baren på plats och gå ut från under den.
Benpressmaskin
Benpressar efterliknar squats på många sätt, men du kan ofta uppnå ett djupare rörelseområde på grund av kroppens orientering. Det finns några olika typer av benmaskiner - vissa sitter, vissa ligger nästan - men de arbetar alla med gluten och utförs på samma sätt. Nyckeln är inte att ladda på för mycket vikt utan snarare att fokusera på att maximera rörelseomfånget och samla in dina glutes under hela rörelsen.
Hur man använder benpressmaskinen:
- Välj önskad vikt genom att ladda plåtarna på maskinen eller genom att sätta in stiftet i stapeln.
- Kom in i maskinen och sitta rakt i sätet med dina höfter hela vägen tillbaka och din rygg tryckt fast mot dynan. Tryck på huvudet mot huvudstödet om det finns en.
- Placera dina fötter på plattformen så att de är axelbredd från varandra. Tårna bör stämma med knäna.
- Ta tag i handtagen. På maskiner med en viktstack behöver du inte släppa en låsningsmekanism; På maskiner du laddar plåtar på, kommer du. För de flesta av dessa maskiner kommer du enkelt att justera handtagen när du trycker på fötterna för att lossa låset.
- Tryck in i fötterna för att skjuta plattformen bort från dig, förlänga dina ben. Räta benen nästan hela vägen, men lås inte ut knäna. Kontrakt dina glutes högst upp på rörelsen.
- Böj långsamt knäna för att komma tillbaka till startpositionen.
- För att lämna maskinen kommer du helt enkelt att gå ut ur en maskin med en viktbunt. För en plattladdad maskin, lås säkerhetsbalkarna på plats och lämna sedan maskinen.
Enkla benkabelbackar
Kabelmaskiner kan vara förvirrande med alla olika viktstackar och olika övningar som kan utföras. Du kommer bli tvungen att bli vänlig om du vill göra en av de bästa buttövningarna där ute. Kabelbackbacks riktar sig mot gluten som ingen annan. Du kan verkligen fokusera på att klämma på gluten för att få full aktivering. Men du måste vara särskilt försiktig med din form så att du inte skadar din rygg.
Hur man gör kabelbackbackar:
- Placera en fotledsmanschett och koppla den till en kabelremsa sänkt helt ner till marken. Stå mot maskinen och säkra manschetten runt en fotled. Välj din vikt på viktbunten genom att sätta i en stift. Börja med låg vikt tills du blir van vid rörelsen och kan komma i kontakt med din kärna för att stödja din låga rygg.
- Ta tag i stålkolonnen för stöd och steg fötterna tillbaka ca 2 meter. Ta en liten böj vid dina höfter och knän och sammandrag dina magmuskler.
- För långsamt förlänga benet med manschetten runt det bakom dig i en halvcirkelbåge, så hög som att det bekvämt går utan din nedre ryggen.
- Pausa ett ögonblick överst på klämma i glute-muskeln och sedan sakta tillbaka arbetsbenet framåt. Motstå dragningen av kabeln som du gör utan att låta benet svänga framåt.
- Efter önskat antal reps. byt sida.
Du kan också göra stående kabeldragabsorptioner för att rikta dig mot de övre gluten. För att göra dessa, helt enkelt stå vinkelrätt mot maskinen med den yttre fotleden i manschetten. Ta långsamt benet ut till sidan så långt du kan, och sätt tillbaka det till startpositionen med kontroll.
Kabeluttag
Medan du befinner dig på kabelmaskinen, gör ett par uppsättningar av kabeluttag. Detta är den enda andra kabelövningen som främst riktar sig mot gluten.
Hur man gör kabeluttag:
- Hitta ett rephandtag och fäst det på en låg remskiva.Vänd ansiktet bort från maskinen, tvärs över kabeln, med fötterna bredare än höjdavståndet från varandra.
- Håll knäna något böjda när du böjer vid höfterna och nå dina ben, så att remskivan går tillbaka mot maskinen med kontroll.
- Paus, dra sedan remskivan bort från maskinen, håll armarna raka och sträcka sig vid dina höfter för att stå upp rakt. Kontrakt dina glutes högst upp på rörelsen.
