Du kan snabbt göra stora vinster i muskelmassa genom att äta hela mat och använda föreningshissarna. Förenade hissar är de som använder flera muskelgrupper som squat, deadlift, haka upp, rad, bänkpress och militärpress. Genom att träna hårt och äta smart kan du uppnå märkbara vinster på lite tid. Du behöver planera din träning så att du är helt återhämtad för nästa träning, skapa dina måltider för att hjälpa dig att återhämta sig och växa och använd din viloperiod för att säkerställa optimal prestanda. Rådfråga din läkare innan du börjar något dietprogram eller träningsprogram.
Träna på rätt sätt
Steg 1
Squats Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Squat tung med bra teknik. Håll fast en barbell på din övre rygg och axlar, inte din nacke. Nedstigning genom att böja i höfterna, knän och fotlar utan att runda ryggen, sätt sedan tillbaka. Använd alltid en säkerhetshylla eller spotters.
Steg 2
Dead lift Fotokredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Döda lyft tungt med bra teknik. Gör detta genom att gå upp till baren, placera dina skenor mot den, nere ner och fasta fast i baren och stå upp utan att runda ryggen eller böja i armbågarna. Ställ stången ner längs samma väg.
Steg 3
Bänk tung Fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Bänk tung med ett heltäckande rörelse. Stoppa inte baren av bröstet, men kom ner hela vägen genom att böja axlarna och armbågarna. Tryck baren till full förlängning efter att den berör ditt bröst.
Steg 4
Militärpress Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Militärpressen tung med bra teknik. Börja med baren på framsidan av axlarna och dina händer lite bredare än dina axlar. Håll dina handleder rakt, tryck baren över huvudet, flytta huvudet ur vägen om det behövs. Nedre längs samma väg.
Steg 5
Row tung. Gör detta genom att böja framåt och gripa en bar med händerna bredare än bröstet och dra sedan baren in i bröstet. Runt inte ryggen eller studsa baren bort från golvet.
Steg 6
Utför ett helt sortiment av rörelser med hakan-ups genom att gripa en bar med händerna lite bredare än axelbredden. Dra upp dig själv tills du har hakan helt över linjen, sänk dig själv längs samma väg. Upprepa inte ur botten av repetitionen, eftersom detta sätter dig i riskzonen för skada.
Ät rätt kost
Steg 1
Stekt kyckling Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Ät mycket protein från hela livsmedel. Dessa livsmedel inkluderar nötkött, kyckling, ägg, fisk, mjölk och fläsk. Konsumera protein med varje måltid och mellanmål som innehåller protein mellan måltiderna. Att dricka extra mjölk mellan måltiderna är ett enkelt sätt att få mer protein.
Steg 2
Fruktsallad Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ät mycket kolhydrater. Få dina källor från frukt, grönsaker och hela korn. Konsumera kolhydrater med protein omedelbart efter träningen för att återställa utarmade sockerhalter.
Steg 3
Lax Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Ät tillräckligt med dietfett för att hålla din testosteronnivå hög. Få omega-3 och omega-6 fettsyror från fisk, lin, nötter och frön. Om du försöker bulk, oroa dig inte om att trimma varje sista bit av fett från dina proteiner - njut av smaken.
Steg 4
Drick mycket vatten Foto Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Drick mycket vatten. Syfta åt minst 64 gram per dag, mer om möjligt. Dina muskler är ungefär 70 till 75 procent vatten, och om du tränar hårt svetter du mycket av det. Ersätt vad du har förlorat.
Steg 5
Chokladskaka Fotokredit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Gör skakningar mellan måltider som mjölk och frukt för extra kalorier. Om du försöker massivt, är en skaka gjord av mjölk, glass, choklad och jordnötssmör ett bra sätt att få i protein, fett, kolhydrater och extra kalorier.
Saker du behöver
- skivstång
- Tallrikar för skivstång
- Squat ställ eller säkerhetsbur
- Justerbar bänk
tips
- Om du har en skada som begränsar dig från att utföra en övning med bra teknik, byt ut en annan och undvik risken för skador. Se till att du gör så många uppsättningar hakar och rader som du gör bänkpressar och militära pressar för att uppnå balanserad utveckling.
varningar
- Överhämta inte om du försöker bulk. Håll dina sessioner korta. Att spendera för länge i gymmet kommer att orsaka att du bränner kalorier, och ditt mål är att växa, inte bli mindre.
