Hastighetsbaserade aktiviteter som sprint och hoppning är beroende av den kraft som utövas mot marken för att accelerera rörelsen. Den drivkraft kommer från starka kärn- och benmuskler. I en isometrisk övning är muskeln kraftfullt aktiverad men inte engagerad i någon rörelse. Isometriska övningar är effektiva för dem som behöver rehabilitera muskelgrupper eller bygga styrka för att springa och hoppa utan utrustning eller mycket utrymme.
Plank Pose
En stark kärna hjälper dig att styra din midsektion när du kör och hoppa. Planken utgör, antagen från yoga, ett exempel på en isometrisk övning för din kärna. Ligga benäget på golvet med fötterna ihop och händerna på golvet vid axlarna. Håll dina ben och rygg rakt när du räta ut dina armar för att lyfta till en uppskjutningsposition. Håll positionen i 60 sekunder.
Väggsits
Väggen sitter isometriskt kontrakterar quadriceps och hamstrings, stora muskelgrupper som används för att springa och hoppa. Stå med ryggen vilande mot en vägg och skjut ner väggen tills låren är parallella med golvet och knäna är böjda i 90 graders vinkel. Korsa dina armar över bröstet eller håll dem förlängda framför dig medan du håller positionen. Håll i 10 till 30 sekunder.
Isometrisk lunge
Isometric lunges bygger styrka i quadriceps, hamstrings och höfter. Stå med händerna på dina höfter och fötterna axelbredd isär. Steg fram med ditt högra ben i ett djupt lung, håll tillbaka foten på plats. Sänk din kropp tills din högra lår är parallell med golvet och ditt knä bildar en 90 graders vinkel med golvet. Håll den här posen i 10 till 30 sekunder. Skjut av din högra fot för att återgå till startpositionen. Upprepa med vänster ben.
Ben Raise
Benupphöjningar gör isometrisk förstärkning av höftböjarna, vilka är viktiga för att köra och hoppa, såväl som buken. Ligga på ryggen på golvet med händerna platt bredvid dina höfter. Tryck ner din rygg i golvet när du höjer dina räta ben. Håll fötterna 6 tum från golvet i 30 till 60 sekunder.
