Bänkpressen är en lättövrerad övning. American College of Sports Medicine har standardiserade normer för vad en typisk gymnasieelever ska kunna utföra. Dessutom är denna information segmenterad mellan könen så att man kan jämföra män till män och kvinnor till honor. En bra bänkpressvikt beror på dina mål. Detta kan innefatta att vara bättre än hälften av alla elever i gymnasiet eller till och med bättre än 75 procent eller 90 procent av dina klasskamrater. Dessa normer är baserade på ditt styrka, vilket kräver att du hittar din maximal bänkpressvikt.
Styrkförhållande
ACSM-modellen för att bedöma överkroppsstyrka med bänkpressen kräver att du bestämmer ditt styrkaförhållande. Styrkförhållandet beräknas genom att dividera din 1 rep max eller 1RM, beroende på din vikt. 1RM bestäms av en till fem progressivt tyngre försök med fem minuters viloperioder mellan försöken tills du kommer fram till en viktbelastning du bara kan lyfta en gång med bra form. Till exempel, om du är en 150 pund manlig med en 1RM på 225 pund, sedan 225/150 = 1,5 styrka. Styrkförhållandena möjliggör individuella skillnader i kroppsvikt för att göra en rättvis jämförelse mellan idrottare av olika storlekar. Till exempel skulle det inte vara rättvist att jämföra vikten av en 150-pund tonåring kan bänkpressa till vad en 250 pund tonåring kunde trycka. Större människor borde kunna lyfta större vikter, och styrka förhållandet bidrar till att redovisa dessa skillnader.
Male Standards
Om du är en man under 20 år och vill vara i 50: e percentilen eller högre behöver du ett styrka på 1,13 eller högre. Att klassificeras i 25 procent av männen under 20 år, är du avsedd att ha ett styrka på 1,29 eller högre. För att vara i topp 10 procent måste du ha ett styrka på 1,46, vilket är ungefär 220 lbs. för en 150 pund manlig.
Kvinnliga standarder
Om du är en kvinna i gymnasieskolan skulle ett styrka på 0,63 klassificera dig som bättre än 50 procent av dina kamrater. För att vara i topp 25 procent behöver du ett styrka på 0,76. Om du vill vara i topp 10 procent måste du uppnå ett styrka på 0,83. Kvinnor har generellt lägre övre kroppsstyrka jämfört med män i både absoluta och relativa termer, och dessa värden reflekterar det. En gymnasiekvinna som försöker vara i topp 10 procent skulle behöva en maximal höjd på 83 kg om hon vägde 100 pund.
överväganden
Även om bänkpressen ger dig en klar bild av din överkroppsstyrka kan det vara en farlig övning om du har liten eller ingen tidigare tyngdlyftning. Detta gäller särskilt för elever i gymnasieskolan som normalt har begränsad exponering mot motståndsträning och som ännu inte har utvecklat fullständig samordning och kontroll av sin kropp efter puberteten. Kom ihåg att alltid ha en spotter som hjälper dig när du trycker på bänken för att säkerställa din säkerhet när du utför bänkpressen. Observera också att dessa normer bara är en riktlinje för vad som klassificeras som "en bra mängd vikt" för bänkpress. Realistiskt är din egen personliga framsteg ett bättre mått på en god vikt till bänken, eftersom individuella skillnader som längdlängd och hur länge du har tränat inte är inbyggda i normerna.
