Aerob träning är den bästa aktiviteten för att minska kroppsvikt och fettmassa hos överviktiga individer, enligt en studie publicerad i Journal of Applied Physiology 2012. Reducering av kroppsvikt är avgörande för att hantera fetma eftersom extra kroppsvikt ökar stressen på lederna och organens system.
På grund av denna stress bör aeroba övningar för överviktiga människor vara låga effekter. Lyckligtvis är kardioaktiviteten med låg effekt lika effektiv som andra typer av hjärtkärl i ökande hjärtfrekvens och brännande kalorier.
1. Akvatiska övningar
När du står i midja djupt vatten är personens vikt i vatten cirka 40 procent till 50 procent av vad det är på land tack vare flytkraft. I nackdjup reduceras kroppsvikt till 10 procent av sin vikt på land. Vatten ger också 12 gånger mer motstånd än luft, vilket gör vattenlevande aerobics mycket effektiva för att ge en utmanande träning som bränner kalorier och stärker musklerna samtidigt, men utan stress på lederna.
Övningar som gjorts i vatten ökar inte heller hjärtfrekvensen lika mycket som motsvarande övning på land. Här är några akvatiska övningar att försöka:
Vatten går: I midja till bröstdjupt vatten, gå över poolen sväng dina armar precis som du gör på land. Håll ryggen rak och gå inte på tipparna. Öka utmaningen genom att bära webbbedshandskar som ökar motståndet när du går framåt.
Vatten jogging: I midja - till bröstdjupt vatten, jogga över poolen så fort du kan pumpa dina armar fram och tillbaka energiskt. För mer av en utmaning, sparka knäna så högt som möjligt, eller försök att jogga bakåt.
Stepping sida mot sida: I midjan till bröstdjupet vatten, ta ett stort steg mot sidan med din högra fot, ta sedan in din vänstra fot för att möta den. Upprepa, sidokastning hela vägen till ena änden av poolen, sedan omvänd, steg till vänster den här gången. Öka utmaningen genom att plocka upp din takt till ett skepp.
Jumping jacks: I midja till bröstdjupt vatten hoppa benen ifrån varandra och öppna dina armar ut över huvudet. Hoppa sedan dina ben tillsammans och ta med armarna tillbaka till dina sidor. Upprepa.
Börja med några minuter vid en tidpunkt för var och en av dessa övningar. Gradvis öka mängden tid som görs varje gång du tränar i 20 till 30 minuter åt gången.
Gradvis arbeta upp för att gå i längre perioder. Fotokredit: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Walking
På grund av sin lätthet, låg effekt och låg risk för skada är promenader en annan utmärkt aktivitet för överviktiga vuxna. Ditt grannskap, stadsdelar, köpcentra och naturstigar är alla bra ställen att bara gå en promenad.
Att promenera på en löpband hemma eller på ett gym är ett annat alternativ. Löpband kan ge en mer stötdämpande yta, som kan vara mildare på lederna. Träbeläggningens viktkapacitet bör dock beaktas, eftersom vissa inte är gjorda för att stödja mer än 350 pund.
När du går, pumpa armarna fram och tillbaka. När du känner dig ganska bekväm med att gå i en långsammare takt, experimentera med korta anfall av snabbare gångavstånd. Alternera en minut eller två av snabb gång med samma mängd långsammare gångavstånd. Gradvis ökar mängden tid du spenderar snabbt gångavstånd.
Börja med korta promenader och gradvis öka avståndet eller tiden som går.
3. Stol aerobics
För överviktiga personer med skador eller morbid övervikt ger stol aerobics möjlighet att bränna kalorier utan att behöva stå eller stödja sin kroppsvikt. Stol aerobics liknar vanliga aerobics eftersom de innebär repetitiva rytmiska rörelser som är avsedda att höja hjärtfrekvensen.
Här är några aerobiska övningar för att prova:
Stolpekare: Från sittande läge med dina armar vid din sida, öppna dina ben bred, höja armarna och öppna dem brett. Ta tillbaka dina ben och lämna armarna åt sidan.
Marching legs: Sitt något framåt i din stol. Höj ett knä så högt som möjligt, sätt sedan ner det när du höjer det andra knäet. Pumpa armarna fram och tillbaka eller höja dem i tid med knäna. Öka takten som du kan.
Lyft och vrid: Börja sitta med dina armar korsade över bröstet. Förläng ditt högra ben ut och vrid din torso till höger. När du sänker ditt ben, lyft ditt vänstra ben och vrid din torso till vänster.
Gör varje övning i 30 sekunder till en minut. Vila, gör sedan en annan övning. Utför övningarna i följd, först i 5 minuter i taget, och arbeta upp till längre sessioner på 20 till 30 minuter. Du kan också bryta upp träningen i tre kortare 10-minuters träning under hela dagen.
