Att hålla musklerna runt knäet starkt, speciellt quadriceps och hamstrings, upprätthåller knästabilitet och långvarig knähälsa. Om dina knä spår felaktigt är det mer benäget att slita som kan leda till artros. Dessutom lägger högeffekten och sido-till-sida-rörelser stress på dina knäleder. Starka muskler runt knäna förhindrar oönskade rörelser och kan minska din skaderisk.
Korrekt förberedelse och avslutning
Om du är ny att träna, har varit stillasittande på senare tid eller lider av någon sjukdom eller skada, för säkerhetsfrågor, kontakta din läkare innan du börjar. Om du har det helt klart, spendera några minuter uppvärmning genom att utföra lite ljuskardio och dynamiska sträckor för musklerna, till exempel att gå i fem eller 10 minuter och gå lungor. Efter avslutad träning, svalna dig med ytterligare några minuters gång följt av statiska sträckor, till exempel tånrör för att sträcka dina hamstrings och föra din fot för att röra på din rumpa för att sträcka fronterna på dina lår. Uppvärmning och nedkylning minimerar muskel ömhet och täthet efter träning.
Benförlängningar och benkrullar
Ben förlängningar och ben krullar isolera dina quadriceps och hamstrings respektive och involvera rörelse vid bara en gemensam, ditt knä. Medan maskindesign varierar från en tillverkare till en annan, är principerna för att använda dessa maskiner likartade. Sitt med knäna i linje med maskinens svängpunkt och justera ryggstödet för maximal stöd. För benförlängningar placera benen bakom fotkudden och för benkrullar, placera dem på toppen. För att arbeta dina quads, förlänga benen mot maskinens benplatta och för benkrullar, böj dina ben och krulla fötterna ner och under din rumpa. Använd båda benen samtidigt eller ett ben i taget.
Rak benliftar
Om du för närvarande har knäsmärta men ändå vill stärka dina quadriceps-muskler, utföra raka benliftar. Kontrollera med din läkare först om du för närvarande har några knäproblem. Det här är en isometrisk övning, vilket innebär att även om dina muskler genererar spänning, flyttar du inte den viktigaste gemensamma delen. Sitt på golvet med ett ben rakt och ett ben böjt. Sätt dina händer bakom dig på golvet för stöd. Lyft det raka benet upp 12 tum från golvet samtidigt som du håller ditt knä rakt och dina lårmuskler spännade. Låt ditt ben tillbaka till golvet och upprepa.
utfall
Lunges arbetar med alla musklerna runt knäna, fram och bak. Eftersom detta är ett enda benövning utmanar lunges också din balans och samordning, vilket är viktiga faktorer för knähälsa och sportprestanda. Steg framåt, böj knäna och sänk ner ditt knä mot golvet. Skjut av din fot, stå upp och utföra en andra rep som leder med ditt andra ben. Byt ut ditt ledande ben för önskat antal repetitioner. Gör denna övning mer krävande genom att hålla vikter i dina händer.
knäböj
Squats arbeta hela din kropp med låg kropp tillsammans med dina quadriceps och hamstrings samt din rumpa. Utfört på rätt sätt är kneböjningar en effektiv knästärkande övning. Med dina fötter runt axelbredd och tårna vända något utåt, tryck din rumpa tillbaka, böja knäna och hugga ner tills knäna är böjda runt en rät vinkel. Försök att inte runda din nedre rygg. Återgå till upprätt läge och upprepa. Denna övning kan utföras ovägd eller samtidigt som du håller tyngd i dina händer, över bröstet eller på axlarna.
