Proteinvalet för din sallad beror på vilken av de fyra typerna av vegetariska dieter du följer. Den veganska kost tillåter dig att bara äta växtbaserat protein. Lacto-vegetarianer planerar sina måltider genom att integrera växtbaserade livsmedel och vissa mejeriprodukter. Om du följer Lacto-Ovo-vegetarisk kost kan du lägga till proteiner från växter, ägg och mejeriprodukter, medan semi-vegetarianer kan lägga till proteiner från växter, mejeriprodukter, ägg, fisk och kyckling.
Dagligt proteinintag för vegetarianer
U.S. Department of Agriculture rekommenderar att vegetarianer äter 5,5 gram protein varje dag när man följer en diet med 2 000 kalorier per dag. Inkorporera en kombination av bönor, ärter, soja, nötter och frön i dina måltidsplaner. Om din vegetariska kost tillåter ägg, mjölk, skaldjur eller kyckling, bör dina måltider innehålla ett sortiment av dessa proteiner. American Diabetes Association rekommenderar att man lägger till en mängd olika växtproteinkällor till din vegetariska kost för hälsosam muskelväxt och ett starkt immunförsvar.
Nutty för nötter
Paket med protein, nötter är acceptabla för någon av de vegetariska dieterna. Lägger 1/4 kopp mandel till din sallad ger 8 gram protein till din kost. Prova att blanda en mängd olika nötter, som jordnötter, cashewnötter, pekannötter och pistaschmandlar. Pekannötter har den lägsta mängden protein med 2,5 gram per 1/4 kopp, medan jordnötter ger 9 gram per 1/4 kopp. En fjärdedel kopp cashewnycker lägger till 5 gram protein till din sallad. Andra proteinrika nötter inkluderar valnötter, hasselnötter, brasanötter och pinjenötter.
Frön är inte bara för fågelarna
Frö tillsätter inte bara protein till sallader utan också en smakupplevelse. Alla vegetariska dieter tillåter frön som en källa till protein. Pumpa frön och linfrön ger mest protein med 8 gram per 1/4 kopp. Stänk 1 msk sesamfrön ovanpå din sallad för ca 2 gram protein, och 1 uns solrosfrön ger dig cirka 6 gram protein.
Gott om bönor för protein
De flesta bönor erbjuder dig 7 till 10 gram protein i en 1/2 kopp servering. Dessa bönor inkluderar pinto, njur, svart, marinfärg, linser och limabönor. Sojabönor är höga i protein med 14 gram per 1/2 kopp servering. Torra bönor tar ett tag att förbereda, så du kan laga en sats före tid och använda dem under veckan för dina sallader. Konserverade bönor är praktiska, spara tid och ge dig fortfarande det dagliga proteinet du behöver.
Ägg och ost
Om du följer en vegetarisk diet med semi-vegetarisk eller lakto-ovo kan du lägga till hårdkokta ägg skivade eller smulrade upp till din sallad. Ett helt ägg ger 6,3 gram protein. Äggviten har 3,6 gram och äggulan innehåller 2,7 gram. Enligt Harvard University School of Public Health är det att äta ett ägg per dag näringsrik och ökar inte risken för hjärtsjukdom hos friska människor. Lacto-vegetarianer har också möjlighet att lägga till någon typ av ostbitar eller strimlad ost till deras sallad. En uns ost kan ge från 4 till 7 gram protein, beroende på typen.
