Stumpbroen - eller höftbron - är en kroppsviktsträning som utförs när du ligger på golvet på ryggen. I den grundläggande versionen lyfter du dina skinkor så högt som möjligt medan du håller bäckenet i ett neutralt läge utan att hyperextravera din nedre ryggrad. Fitnessproffs rekommenderar denna övning för friska individer att stärka höfterna och stabilisera stammen.
Vilken bro gör
Höftbryggan stärker dina skinkor samtidigt som du minskar tätheten i dina höftböjare och omgivande vävnader, enligt Michael Clark, VD för National Academy of Sports Medicine. Variationer i bron förbättrar kärnstabiliteten och kroppsmedvetenheten, så att du kan utvecklas till mer avancerade styrka och balansövningar. För grundläggande träning behöver du ingen utrustning.
Bridge Variations
Flera typer av broövningar har utvecklats. Enbenbryggan tränar ena sidan av dina höfter och ett ben och är baserad på samma position som den grundläggande höftbron. Lyft ett ben rakt upp, tryck sedan dina höfter av marken med motsatt höft.
Du kan också göra broar på en stabilitetskula. Ligga på bollen på din övre rygg och på baksidan av ditt huvud. Lyft dina höfter så högt som möjligt och bibehålla balans på bollen.
En andra stabilitet boll bro övning innebär att lägga dina kalvar och fötter på bollen och lyfter dina höfter. Placera dina armar på dina sidor för balans.
missuppfattningar
Broar minskar inte höftfett, eftersom fettförbränningsprocessen förekommer i hela kroppen, inte inom några specifika områden. Om du vill minska kroppsfett, träna hela kroppen med olika metoder, träna i hög intensitet och bibehålla en balanserad diet. Viktminskning uppstår när du spenderar mer kalorier än du konsumerar.
Insider Tips
Anthony Carey, grundare av Function First i San Diego, rekommenderar ett par tekniker för att förbättra din form i broövningen. Carey, vars företag specialiserar sig på träningsbaserad smärtlindringsteknik, säger att om dina knän tenderar att böja ut, kan du placera ett yogablock eller en fast kudde mellan dina lår och klämma ihop den. Om dina knän rör sig in, linda ett nonelastiskt band runt dina lår och tryck utåt när du gör bron.
Var försiktig
Om du har låg ryggsmärta orsakad av en knäppt nerv eller en hernierad skiva, kan denna övning göra ditt tillstånd sämre. Rådgör med en sjukvårdspersonal innan du börjar något träningsprogram.
