I den här kraftfulla, multi-tasking-moderna världen är det naturligt att du vill hitta ett sätt att multi-task din träningsrutin också. Sammansatta hantelövningar kombinerar flera hantelrörelser i en flytande övning som arbetar med flera muskelgrupper. Övningar som en hantel rengör och pressa hela din överkropp. Att rikta din hela kropp i en enda övning, prova en hantel hopp-till-squat-dragkraft. För att se resultat måste du träna konsekvent. Syfta i minst två till tre dagar i veckan med styrketräning, se till att du planerar en hel dag mellan sessioner så att dina muskler kan vila.
Lunge, Curl och Press
Steg 1
Öva lungan, krulla och tryck övningen för att stärka dina gluter, quadriceps, kalvar, biceps, axlar och bröst. För att börja, stå med fötterna på avstånd från varandra och håll en hantel i varje hand.
Steg 2
Steg framåt med din högra fot och sänk ditt vänstra knä tills det nästan rör golvet. Det högra knäet ska rikta sig direkt över höger fotled. När du tränger in i ett lunga, krulla hantlarna fram i axlarna och engagera dina biceps muskler.
Steg 3
Tryck båda hantlarna på himlen, med musklerna på axlarna och övre bröstet. Markera din högra fot i golvet och använd ben- och magstyrkan för att skjuta dig tillbaka till stående position.
Steg 4
Upprepa sekvensen på ditt vänstra ben för en full repetition. Utför så många lungor, curl och tryck övningar som du kan inom 30 sekunder. Om dina muskler inte är trötta i slutet av intervallet, försök öka den vikt du använder. Utför tre uppsättningar av denna övning, pausar för vila mellan varje uppsättning.
Dumbbell Clean och Press
Steg 1
Gör en hantel ren och tryck för att engagera hela kroppen, inklusive din abs, armar och bröst. För att börja placera en hantel en golvet till fötterna.
Steg 2
Böj knäna och nere ner för att ta handtaget med en hand och lyfta hanteln på framsidan av din axel. Kom ihåg att hålla knäna något böjda när du hämtar hanteln för att skydda dig mot att dra åt dig på din rygg.
Steg 3
Tryck hanteln mot himlen och förläng armen helt. Håll för en räkning innan du sänker hanteln ner till golvet. Hämta hantel med motsatt hand och upprepa övningen på motsatt sida. Detta räknas som en full rep.
Steg 4
Utför så många rena och pressa representanter som möjligt inom ett intervall på 30 sekunder. Om dina muskler inte är trötta i slutet av 30 sekunder, öka mängden vikt du använder. Ta en paus efter varje uppsättning, och utföra tre uppsättningar totalt.
Hantel Hoppa-till-Squat Thrust
Steg 1
Stärka hela din kropp med hantel hopp-till-squat-dragkraft. För att börja, stå upp högt med fötterna på avstånd från varandra, håll en hantel i varje hand.
Steg 2
Böj dina knän 6 tum för att sticka upp dig själv och hoppa upp i luften explosivt. Mark i ett häftigt läge med knäna böjda.
Steg 3
Böj över och placera hantlarna på golvet och hoppa eller gå tillbaka till ett högt tryckläge, hålla fast i hantlarna för stöd. För en extra brännskada, försök att utföra en uppringning här. Hoppa eller steg fötterna framåt till dina händer och återgå till en stående position. Detta räknas som en full rep.
Steg 4
Utför så många reps som möjligt i ett intervall på 30 sekunder. Om dina muskler inte är trötta i slutet av 30 sekunder, försök hålla tyngre hantlar för att öka motståndet. Vila i mellan uppsättningar, arbeta dig upp till tre uppsättningar.
tips
- Börja alltid varje träning med fem till 10 minuters lätt aerob aktivitet för att värma upp musklerna, även när du är styrketräning. "Varma" muskler är mindre benägna att riva eller upprätthålla skador. När du är klar med din träning, ge din kroppstid att svalna med fem minuters ljusaktivitet och avsluta med några fulla kroppsstrekar.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
