En skumrulle används vanligen i en process som kallas själv-myofasciell frisättning. Själv-myofascial frisättning är ett sätt att sträcka, minska smärta och öka rörelsemängden i nästan alla delar av kroppen - inklusive dina höfter. Under själv-myofascial frisättning rullar du skumrullen över din höftregion tills du hittar en knut eller öm punkt. Det finns flera övningar som används för att sträcka höftregionen.
Hip Flexorer och Quads
Din höftböjare ligger på framsidan av dina höfter. De bringar låren och bröstet närmare varandra när de träffas. En av quadsna - rectus femoris - böjer höften och räter ut knäna. Du kan frigöra spänningar i dessa muskler genom att placera din skumrulle på marken. Ligga med magen mot marken på ena sidan av skumrullen. Din höft ska placeras på skumrullen. Det andra benet och höften bör placeras något av rullen. Långsamt rulla upp och ner längs höften tills du hittar en öm och spänd plats. Håll denna position med ljust tryck i 30 sekunder. Koppla av och upprepa på den motsatta sidan av skumrullen för din andra höft.
adduktorer
Din adductor-muskler, som är musklerna som löper från höften ner i låret, omfattar din ljumskan. De är ansvariga för de inre och yttre rörelserna i dina höfter. Placera skumrullen långa vägar mellan benen. Tryck skumrullen upp mot insidan av en av dina lår. Din kropp ska placeras i en uppskjuten position. Långsamt rulla valsen från höften ner till knäet. När du hittar en stram punkt, sluta och använd lätt tryck. Håll den här positionen i 30 sekunder. Koppla av och repetera med ditt motsatta ben.
Illiotibialband
Ditt illiotibialband sträcker sig från höften ner på utsidan av benet till låret. Det används under löpning för att stabilisera höft och knä. Placera dig själv så att du ligger på din sida med skumrullen under höften. Detta lyfter ditt nedre ben något av golvet. Långsamt rulla skumrullen från höften ner till knäet. Sluta när du upplever spänning eller smärta. Vila den här delen av benet på skumrullen och håll den i 30 sekunder. Koppla av och repetera mot det motsatta benet.
Gluteus Medius
En av de tre kraftfulla gluteala musklerna, gluteus medius avlägsnar höften och flyttar din lår ut till sidan av din kropp. Det är också en höftrotator, som vrider huvudet på lårbenet i höftledet. För att släppa spänningen i gluteus medius ligger du på sidan med skumrullen under höften. Slå långsamt din kropp, som om du försökte ligga på din rygg. När du har roterat cirka 45 grader rullar du skumrullen upp och ner längs sidan av din skinka, vilar kort i vilken position som helst som orsakar obehag. För att minimera obehaget kan du stödja mer av din kroppsvikt på dina händer. Efter att ha rullat en höft, vänd och arbeta på andra sidan.
