Nötkött, fläsk, fjäderfä och fisk hör alla på en viktminskning meny. Så länge du väljer smala nedskärningar och inte lägger mycket i fett under matlagningen kan du njuta av en servering för cirka 120 till 200 kalorier. Din viktminskning ansträngningar kommer också att dra nytta av den stora mängden protein i en servering, och om du väljer fisk kan omega-3-fettsyrorna bidra till att minska bukfett.
Välj Lean Meat för viktminskning
Alla kött du väljer för en viktminskning diet bör vara mager, eller ännu bättre, extra magert. U.S. Department of Agriculture definierar den maximala mängden total fetthalt, mättat fett och kolesterol som kött och fjäderfä kan innehålla för att uppfylla kriterierna för magert eller extra magert. För att kvalificera sig som magert måste den ha mindre än 10 gram total fetthalt, 4,5 gram eller mindre mättat fett och färre än 95 milligram kolesterol per portion. Extra magert kött måste ha hälften av det totala fettet och mättat fett av magert kött - 5 gram respektive 2 gram - men det kan ha samma mängd kolesterol.
Du kan vanligtvis räkna med att vissa köttdelar är mager, så länge du begränsar din serveringsstorlek. När du köper efter nötkött, innehåller de magra styckena runda biffar och rostar, som topprund och bottenrunda, topplöna, övre lårben och chuck- och armbröd, rapporterar US Department of Agriculture. De magra styckena av fläsk innehåller marmelade, mellersta loin och skinka. För kyckling och kalkon är vitt kött utan hud ett extra litet val, medan skinnfritt mörkt kött är ett litet val, men endast om din del är 3 uns eller mindre. Nötkött anses vara mager om det är minst 92 procent mager, vilket innebär att det bara är 8 procent fett.
Begränsa kalorier för att gå ner i vikt
Du får 125 kalorier i en 3-ounce servering av skinless kalkonbröst och 140 kalorier i hudlösa kycklingbröst. Mörkt kött har alltid mer kalorier, så en servering av skinnfritt mörkt kycklingkött har 174 kalorier. Kalorier i fläsk är ungefär lika med fjäderfä, med en 3-ounce servering som innehåller 120 till 180 kalorier. Som en allmän riktlinje är nötkött lite högre i kalorier, men det kan fortfarande passa in i en viktminskning plan. Om du begränsar din servering till 3 uns, har en bit magert nötkött cirka 170 till 210 kalorier.
För så få kalorier kan du räkna med att du får 20 till 28 gram protein av hög kvalitet per 3 ounce servering. Det är ungefär hälften av de 46 gram som kvinnor behöver dagligen och en tredjedel av männas rekommenderade intag av 56 gram dagligen. Protein stöder viktminskning genom att hjälpa dig att känna dig full och bevara muskeln så att du bränner mer fett. Fjäderfä och kött är också källor till B-vitaminer, järn, zink och magnesium, rapporterar US Department of Agriculture's My Plate. B-vitaminerna är särskilt viktiga för viktminskning eftersom de håller din metabolism igång.
Lean Fish stöder viktminskning
När du planerar en viktminskning meny, försök att ersätta två portioner kött varje vecka med skaldjur. Denna mängd skaldjur levererar de friska omega-3-fettsyrorna som sänker blodets nivåer av triglycerider och hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar. Rosa lax, öring och tonfisk eller konserverad lätt tonfisk är bra val eftersom de är mager och lägre i kvicksilver. En 3-ounce servering har 130 till 140 kalorier och 20 till 26 gram protein. Du kan också välja andra typer av lax, men de är i kaloriintervallet med nötkött, med 200 kalorier i 3 uns.
Omega-3-fettsyrorna du kommer att få från fisk kan inte direkt bidra till viktminskning, men de kan fortfarande hjälpa. Forskare granskade all forskning som tidigare publicerats som studerade omega-3-fettsyror och viktminskning. De fann att omega-3 inte ökade mängden totalvikt som förlorades i studiedeltagarna, men det hjälpte dem att förlora mer bukfett, rapporterade PLoS One i november 2015. Mer forskning behövs för att verifiera denna effekt och för att lära exakt hur fettsyrorna arbetar för att uppnå fettreduktion.
Tips för att förbereda och laga kött
Om du inte är försiktig med tillagning och matlagning kan du snabbt vrida magert kött, fjäderfä eller fisk till en kalorimål som inte hjälper dig att gå ner i vikt. Trim eventuellt synligt överskott av fett från kött och ta av huden om du köpte fjäderfä med hud. Bröd eller smitta inte ditt protein eftersom de ger en betydande mängd kalorier. Använd matlagningsmetoder som minskar eller eliminerar extra fetter. Med andra ord, hoppa över stekning och gå med poaching, grillning, bakning eller broiling av kött, fjäderfä eller fisk. Rostning är också ett bra val så länge köttet är på rack så att fettet kan dräneras. Om du behöver gnugga huden med fett innan du grillar eller rostar, använd vegetabiliska oljor - vätska eller sprayer - istället för smör.
Du kan ytterligare minska överflödigt fett efter tillagning av markkött eller markfjäderfä. Låt det kokta köttet tappa på pappershanddukar eller rena kaffefilter i en minut eller två efter att du tömmer fettet. Glöm inte att blöta toppen av markköttet. Kokt kött kan till och med hällas i en sil och sköljs med varmt vatten för att bli av med fett. Var noga med att låta den sitta i silen i ca 5 minuter för att vara säker på att vattnet är väl dränerat. Slutligen lägg inte på kött, fjäderfä eller fisk med högkaloriska ost eller gräddesåsar.
