Lägga till extra protein medan du har en kalorierad plan hjälper dig att behålla mager massa samtidigt som din kroppsvikt sänks. Det kan till och med hjälpa dig att bränna mer fett och få muskler. Du måste göra bra val så att du inte äter för mycket mättat fett när du lägger till protein i din kost. Tala med din läkare först om du planerar att lägga till en betydande mängd protein, och när du går från en lågprotein till högprotein diet, gör det så småningom för att ge din kropp tid att justera. Kom ihåg att träning också spelar en roll för att bevara mager massa och brinnande fett.
Totalt kalorier Matter mest för viktminskning
När det gäller totala pounds förlorade, är det totala kalorier och inte makronäringsmedelskomposition som är viktigast. Vissa undersökningar visar att viktminskning med genomsnittligt proteininnehåll - 15 procent av dina dagliga kalorier - ger liknande resultat till måltidsplaner med hög proteinhalt - 25 procent av dina dagliga kalorier - enligt en studie publicerad i New England Journal of Medicine i 2009. Dieters på den genomsnittliga och högproteindieten förlorade en liknande mängd vikt baserat på sex och 12 månaders uppföljningar. Dessutom kände deltagarna lika mycket på den genomsnittliga proteindieten som de gjorde på den högre proteinplanen. Hälsoförbättringar var likartade också. Båda dieterna förbättrade fastande insulin - hur kroppen behandlar socker - och faktorer som sätter ditt hjärtsjukdom i fara.
Högprotein ökar fettförlusten
Protein får inte påverka de totala poundsna förlorade, men det påverkar kroppssammansättningen under viktminskning. Din kropp kräver mer protein för att bibehålla mager massa när du skär ner på kalorier. I denna aspekt spelar protein en avgörande roll i hur mycket fett, jämfört med mager massa du förlorar medan du är på kalorimålplan. Målet är att bevara muskeln under viktminskning och uppmuntra din kropp att bli av med mestadels fett. Att öka proteinintaget hjälper till att uppnå detta, enligt en studie som publicerades i september 2011 av Journal of Nutrition. När kvinnor följde en högprotein, mjölkrik kost, förlorade de mer kroppsfett och fick mager massa jämfört med deltagare som åt en adekvat protein, medelmjölksmjölksplan. Trots att de förlorade en liknande mängd vikt hade högproteinkoncernen en mer fördelaktig kroppssammansättning, vilket innebär att de förlorade mer fett och samtidigt behöll eller fick muskler.
Hur mycket protein som ska konsumeras
Bump upp ditt proteinintag för att öka fettförlusten och bevara din magra massa. Den rekommenderade kosttillskottet för protein är minst 0,8 gram per kg kroppsvikt. Ett exempel på en högre protein diet för viktminskning är 1,4 till 1,5 gram per kg kroppsvikt, vilket är nära två gånger RDA. Så för en 180-pund individ skulle en högprotein diet innehålla ungefär 114 till 122 gram protein per dag. Dela ditt protein så att du äter nästan en tredjedel av det vid varje måltid och lite för ett mellanmål. Friska proteinkällor inkluderar fisk, nötter, mager mjölk, tofu, bönor och andra baljväxter, ägg och mager kött av kött och fjäderfä. Dessa livsmedel är också förpackade med viktiga vitaminer och mineraler.
Tips för ökat proteinintag
För att förenkla dagligvaruhandeln, skapa en lista i din anteckningsbok eller på din smartphone. Lägg till proteinerika matvaror som lågmjölkad ost, låg fetthalt grekisk yoghurt, kycklingbröst, lax, tonfisk, en mängd olika nötter, ögon eller rundbiff, linser, njurar och svarta bönor, sojabönor och ägg.
Skapa en veckovis måltid plan före tid; Söndag är ofta en bra dag att göra detta. Planera din plan att ha en proteinrik mat med varje måltid och planera dina huvudmåltider, samt dina mellanmål. För att spara tid, förbereder vissa dieters till och med varje vecka måltider och snacks före tid och lagrar dem i organiserade behållare i kylskåpet.
Bär högprotein mellanmål med dig på farten. Bärbara snacks håller hungern i bukt och gör det lättare att hålla fast vid din måltidsplan när du är på resande fot. Några tilltugg som reser bra inkluderar blandade nötter, lågmjölkad ost, lågnatriumkalkonjuice, pumpa och solrosfrön samt hårdkokta ägg.
