Cirka 2 procent av personerna i USA är underviktiga, och några av dessa människor har problem med att få vikt, oavsett vad de försöker. Du kan vara ett av dessa människor, eller du kan underskatta hur många kalorier du brinner under dagen eller överskattar hur mycket du äter. Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta mer kalorier än du bränner genom dina dagliga aktiviteter. Lägg till cirka 500 kalorier till ditt typiska dagliga intag för att öka i en hälsosam takt på 1 pund per vecka vilket gör det mer troligt att du får muskler och inte är feta.
Du kan överskatta kalorierna du äter
Om du äter mycket mat som har låg energitäthet, eller kalorier per gram, är det möjligt att fylla upp utan att äta mycket kalorier. Frukt, grönsaker, buljongbaserade soppor och sallader som huvudsakligen består av grönsaker skulle alla omfattas av denna kategori. Du kanske vill öka energitätheten hos maten du äter för att hjälpa dig att konsumera mer kalorier och äta högre kalori livsmedel mot början av måltiden i stället för slutet så att du inte fyller på kalorier med lägre kalorier först . Även om det kan vara frestande att vända sig till fetma sötsaker och skräpmat kan detta leda till andra hälsoproblem. Det är bättre att öka kalorierna genom att äta mer hälsosam mat, som hela korn, nötter, frön, mejeriprodukter och friska fetter. Torkad frukt ger dig mer kalorier i ett koncentrerat paket än färsk frukt.
Kostförändringar för viktökning
Att hålla en mat- och träningsdagbok, antingen på papper eller på nätet, kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du faktiskt äter och uppskatta hur många kalorier du brinner under dagen. Du kan använda den för att ta reda på vilka förändringar du kan göra för att öka ditt kaloriintag och öka vikt. Försök att äta oftare och dricka mellan måltider så att vätskor inte fyller dig vid måltiderna.
Välj näringsrika, högkaloridrycker, till exempel hela mjölk, smoothies eller 100 procent fruktjuice, i stället för vatten eller andra noncaloric drycker, men hoppa över de ohälsosamma alternativen som läsk. Proteinrika livsmedel är också bra val, inklusive magert kött, skaldjur, baljväxter och fjäderfä, eftersom du behöver tillräckligt med protein för att bygga mer muskler när du tränar. Lägg till kalorier och hälsosamma fetter till livsmedel genom att torka rostade grönsaker med olivolja, sprida muttersmör på äpplen eller bananer eller tillsätta avokado till smörgåsar. Inkludera kalori-täta hela korn - fullkornsbröd, spannmål eller pasta - och stärkelse grönsaker, som majs eller sötpotatis, vid varje måltid och mellanmål.
Du kan underskatta dina kaloribehov
En man behöver cirka 14 eller 15 kalorier per kilo för att bibehålla sin vikt om han är stillasittande - eller cirka 18 kalorier per kilo om han är mycket aktiv. Kvinnor behöver färre kalorier, med en stillasittande kvinna behöver bara 12 eller 13 kalorier per kilo och ca 16 om hon är väldigt aktiv. En mycket aktiv person övar dagligen på en ganska kraftfull ansträngning, vilket innebär att du arbetar för hårt för att hålla en konversation.
Du bränner också kalorier under dina dagliga aktiviteter, så om du har ett jobb där du går mycket runt, kan det betydligt öka din kaloribehov. För en person som väger 155 pund, brinner en timmes skrivbordsarbete omkring 130 kalorier, en timmes träningspassbrännskador bränner cirka 298 kalorier och en timme med lådor bränner cirka 520 kalorier. Arbetar som polis eller bartender bränner cirka 186 kalorier en timme, byggnadsarbetet brinner cirka 410 kalorier en timme och en brandman bränner cirka 892 kalorier i timmen. Dessa "dolda" kaloriförbränningsaktiviteter kan lägga upp och betyda att du behöver äta mer för att gå ner i vikt. Tänk på att det bara är uppskattningar, och om du har problem med att få tyngd på grund av en hög metabolism, kan det ta lite försök och fel för att bestämma just rätt kaloriintag för viktökning.
Övning och viktökning
Om du gör mycket kardio, kan du brinna för många kalorier för att gå ner i vikt. Människor som försöker gå upp i vikt kanske vill koncentrera mer av sina ansträngningar på motståndsträning, vilket hjälper dig att gå ner i vikt i form av muskel. En timmes körning i en takt på 5 miles per timme bränner cirka 606 kalorier för en person som väger 160 pounds, vilket är mycket mer än 365 kalorier samma person skulle brinna i en timmes motståndsträning. Försök att passa in tre eller fyra motståndsträningstimmar varje vecka på alternerande dagar och koncentrera dig på att göra färre repetitioner med högre vikter för att maximera ökning av muskelmassa.
Genetiska överväganden
En dokumentär på BBC följde 10 naturligt smala människor när de försökte dubbla sitt vanliga kaloriintag och kraftigt begränsa deras aktivitetsnivåer i fyra veckor och fann att även om vissa av människorna fick betydande mängder, så gjorde andra inte. Denna vikt satte sig vanligen på i form av fett, men en person hamnade i huvudsak på vikt som muskel. Det finns mycket genetisk variation i hur människor lägger på sig, med omkring 50 viktprocent bestäms av genetiska faktorer och cirka 50 procent av miljön, enligt Dr Rudy Leibel från Columbia University. Forskare försöker fortfarande bestämma vad som gör att vissa människor blir mer viktiga än andra på samma villkor, även om en teori är att vissa människor har mer tillväxthormon än andra, vilket får dem att använda mer energi genom sin dagliga verksamhet.
Medicinska problem som begränsar viktminskning
Kontrollera med din läkare om du har svårigheter att gå ner i vikt, eftersom det kan bero på vissa hälsoförhållanden eller mediciner. En överaktiv sköldkörtel, odiagnostiserad diabetes eller kronisk matsmältningsproblem kan vara åtminstone delvis ansvarig för problemet, även om du också bara kan ha en mycket hög ämnesomsättning som gör det svårt att gå ner i vikt.Om det finns ett underliggande hälsotillstånd kan det bli lättare för dig att få vikt igen om du får det tillståndet som behandlas.
