CrossFit innebär en rad olika funktionella rörelser med bred intensitet. En av de mest intensivt kraftfulla rörelserna i CrossFit är push-jerken. Denna rörelse, också en av nyckelövningarna i olympisk viktliftning, är en kraftfull overheadrörelse som kräver både råstyrka och expertteknik.
Gabe Hihira, en Bangkok-baserad personlig tränare, har coachat dussintals professionella idrottsmän runt om i världen i över 20 år, inklusive att träna olympiska idrottsmän på den uppskattade Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira kallar Push Jerk "en av de bästa rörelserna för att producera kraft."
Hur man utför Push Jerk
När du utför push-jerken är det absolut nödvändigt att hålla kroppen upprätt och kärna tätt. Jerkens rörelse innebär ett dopp och körning. När du doppar ner, se till att du håller din kropp upprätt och kör baren direkt över huvudet.
Steg 1:
Börja med en barbell i rackad position över dina halsband. Händerna bör gripa lite utanför gnarlingen.
Steg 2:
Med dina fötter under dina höfter, dopp dig i en kvarts-ställning.
Steg 3:
Förböj dina ben, öppna dina höfter och explodera upp för att köra baren i överläget.
Steg 4:
När du förlänger baren över huvudet, doppa en andra gång för att falla under baren när du tar baren med dina armar utsträckta.
Steg 5:
Stå upp till startpositionen och sänk ned fältet.
Skyddsjärnet bygger styrka, kraft och explosivitet. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images fördelar
Skyddet är en funktionell rörelse som bygger styrka, kraft och explosivitet. Hihira påpekar att "push jerken innebär explosiv kraft som kommer från en stark bakre kedja och explosiva höfter."
Hihira fortsätter, "push jerks är en viktig del av alla kombinationer av träningsprogram, inklusive CrossFit, styrka och kraftprogram och särskilt viktigt i kraftliftningssporten. Med kinetisk energi som börjar vid foten och övergår hela vägen till handlederna, kommer denna rörelse använder varje muskel i kroppen. "
ändringar
Innan du utför en push jerk bör du ha effektivitet i strikta pressar och tryckpressar. Medan en strikt press innebär ingen benrörelse och tryckpressen innebär ett dopp i början av träningen kräver push-jerken två "dips" i kroppen under en rörelse. Eftersom det här är en hög effektaktivitet, säkerställer du en riktig axelmobilitet och en uppvärmning innan du utför tryckkraften. En ordentlig uppvärmning bör innebära scapular push-ups, plank arbete, strikta pressar och scapular pull-ups.
Om din axelmobilitet inte tillåter bekväm rörelse med en barbell, kan push jerks utföras med kettlebells eller dumbbells.
variationer
Det finns flera sätt att utföra en "jerk" och variationer kan göras baserat på personlig preferens och rörlighet. När du förstärker push-jerken, fortsätt till splittringen.
Utför splitskärmen från samma startposition som en tryckskärpa med fötterna under dina höfter och skenan i rackad position.
Skillnaden i push jerk och split split är i hur du positionerar dig själv när du tar tag i baren. I en delad ryck splittar idrottaren sina ben, med antingen den högra foten framför och vänster fot bakom eller vice versa. Benen ligger i ett djupt lungläge, även känt som en "split". Den splittrade jerken är den mer traditionella olympiska viktlifttekniken, men antingen position, split eller push kan utföras av en olympisk eller CrossFit-idrottsman.
