När du når ålder 50, förlorar din kropp naturligtvis muskelmassa och börjar packa extra pund i din midsektion. Detta ökade magefett är ett hälsoproblem som ökar din risk för kronisk sjukdom. Du behöver inte bara acceptera ökat magefett som en följd av åldring, dock; du kan justera din livsstil för att förlora överflödigt fett och hålla av det.
Effekten av åldrande på magefett
När du äter mer kalorier än du bränner, blir du tjock. I före-menopausala kvinnor ackumuleras detta fett vanligtvis i höfterna, låren och skinkorna. Men som hormoner förändras i slutet av 40-talet och 50-talet, migrerar detta fett till din mage. Män har en tendens att lagra extra fett i sina bäckar hela livet. När du åldras händer tendensen att få fett snabbare, med vuxna som sätter på cirka 10 procent av sin kroppsvikt per årtionde.
Metabolismen av män och kvinnor saktar ner med åldern. Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen kan du vara lite mindre aktiv än om du har ett mer fysiskt jobb. Mängden muskelmassa du har minskat när du ålder, speciellt om du inte styrker tåget, så slutar du med en fetare kroppssammansättning, även om du håller samma vikt. Denna förlust av muskler minskar också din metabolism, eftersom din kropp kräver mer kalorier för att bibehålla mager muskelmassa än fettmassa. Du kan äta detsamma som du gjorde under 30-talet, men du använder inte lika många kalorier - och överskottet uppträder som magefett.
Dålig kosttillskott och magefett
Din yngre vuxna metabolism kan ha bearbetat dåliga kostvanor snabbare än det gör nu, men när du ålder, äter alla hamburgare, öl, stekt mat och bearbetade mellanmål du äter ihop med dig. Soda och andra livsmedel som har tillsatt socker, som kakor, bakverk och glass, är också skyldiga.
En balanserad kost för att stödja en smalare mitten innehåller gott om magre proteiner, hela korn, grönsaker, frukt och lågmjölk mejeri. Titta på din portion storlekar, eftersom för mycket av någon mat kan få dig att packa på pounds om du överstiger din dagliga kaloriförbrukning.
Använd en online-kalkylator för att bestämma dina dagliga underhållsbehov, enligt din nuvarande ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå. Om du vill förlora några pounds ska du äta 250 till 500 kalorier färre än dina dagliga kalorier för underhåll, så att du kan anspore en förlust på 1/2 till 1 pund per vecka.
Stress bygger en stor mage
Under medeltiden kan spänningar från arbete, ekonomi, familj och sociala frågor öka, vilket leder till ökad produktion av stresshormonkortisolen. Du kan finna dig själv oförminnet att äta oftare eller snacka på högfettiga, högsockermatar för att skämma bort ditt oroade sinne. Denna spänningsätning har allvarliga konsekvenser, eftersom dessa extra kalorier går rakt mot magen, vilket är koll på kortisolreceptorer som stimulerar fettproduktionen. Stress gör det mer sannolikt att du kommer att utveckla magefett, i stället för de pund som förekommer någon annanstans på din kropp.
Om du är stressad, leta efter icke-livsmedel sätt att lugna dig som yoga, meditation eller mini-semester. När du befinner dig stressmat, välj hälsosam snacks som vävnadskakor med lättmjölkad ost, yoghurt med låg fetthalt eller hummus med uppskämda grönsaker.
Minskad fysisk aktivitet efter 50
Flytta mer avskräcker magefett från att utvecklas, oavsett om du deltar i formell träning eller i icke-träningsaktiviteter som att göra hushållssysslor. När du når 50, gamla skador, mild värk och smärta och legitima schematkonflikter kan träna mer av en utmaning än när du var yngre. Men hoppa över kardio- och styrketräning ökar hastigheten där du får magefett.
För att främja god hälsa, sikta på minst 30 minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär träning på de flesta dagarna, såsom snabb gång. För att förlora magefett, öka den tiden till så mycket som 60 till 90 minuter. Att engagera sig i 250 minuter eller mer med måttlig intensitet kardiovaskulär träning leder till signifikant viktminskning, enligt American College of Sports Medicine. Forskare i en 2009-utgåva av Journal of Clinical Endocrinology och Metabolism fann att en viktminskningsåtgärd som kombinerar kardioövning och kaloribegränsning leder till den största förlusten av visceralt fett hos överviktiga deltagare 50 år och äldre.
Förutom kardio, träna styrka alla dina större muskelgrupper minst två gånger i veckan, med minst en uppsättning av åtta till tolv repetitioner, med en vikt som känns tung genom de senaste ansträngningarna. Detta hjälper till att kompensera din naturliga förlust av muskelmassa.
