En vanlig missuppfattning är att du kan få plats att minska kroppsfett med specifika övningar. Verkligheten är att förbränna fett i magen och låren måste du minska det totala fettet. Så medan du kan bli frestad att utföra crunches och lunges, måste du fokusera på ett övergripande kardio-, toning- och kaloriunderskottsprogram för att bränna mage och lårfett.
Steg 1
Kasta ut ohälsosam eller "skräpmat" hemma, i din bil eller på kontoret. Undvik mat med tillsatt socker, mer än 400 kalorier per portion och mer än 5 procent av det dagliga värdet av fett. Du kan hitta det dagliga värdet av fett, transfett och mättat fett på näringslabeln för livsmedelsförpackningar. Exempel på skräpmat inkluderar glass, pizza, snabbmat, stekt mat, godis, kakor och chips.
Steg 2
Ät 250 färre kalorier om dagen för att förlora upp till en? lb. per vecka. För att förlora 1 kg fett måste du skära 3500 kalorier. Försök att äta mindre portioner och mindre måltider oftare. Ät långsamt och sluta äta din måltid när du inte längre känner dig hungrig, vänta inte tills du är fylld eller full. Byt ut din favorit kaloririka mellanmål med en kalorireducerad version - till exempel, i stället för att äta en skål med glass, äta en fettfri kopp yoghurt.
Steg 3
Betona en diet som är full av hälsosamma livsmedel. Ät en mängd gröna och apelsin grönsaker, färska frukter, fettfattigt mejeri, magert protein och hela korn. Exempel på grönsaker är broccoli och spenat. Orange grönsaker inkluderar pumpa, squash och morötter. Leanprotein kommer från tofu, vassle, soja, fisk, äggvitor, kalkon och skinnfri kyckling. Dessa livsmedel är naturligt låga i kalorier, fett och socker.
Steg 4
Bränn åtminstone ytterligare 250 kalorier med daglig aerob träning. De kalorier du bränner under varje session beror på din vikt, takt, aktivitet du utför och hur länge du tränar. Enligt MayoClinic.com, en 160-lb. person kommer att bränna mer än 500 kalorier i timmen med aerobics, basket, fotboll, jogging, hoppa rep, rodd och tennis.
Steg 5
Lägg styrketräning till ditt träningsprogram för att tona dina muskler, förbättra din ämnesomsättning och främja en mager kroppsbyggnad. Träna varje större muskelgrupp åtminstone en gång i veckan med en till två uppsättningar av åtta till tolv upprepningar per övning. Inkludera övningar för din mage, ben, rygg, armar och bröst. Lunges, squats och vägg sits är fördelaktiga för toning låren. Crunches, flutter sparkar och situps tona magen.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram.
