Ja, du vet hur man cyklar. Du lärde dig som ett barn, när din tvåhjuling var det enda sättet du kunde utforska grannskapet på egen hand. Cykling förde frihet, äventyr, glädje.
Nu är du äldre, och gillar nästan allting i livet verkar ridning mer komplicerat. Det finns trafik att oroa sig för, mer utrustning att använda, och låt oss möta det, att krascha gör ont mer när du är vuxen.
koppla av. I kärnan är cykling idag inte mycket annorlunda än när du var barn. Och aktiviteten kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bygga uthållighet och till och med återhämta glädjen av de ungdomliga gyllene dagarna. Du kan få en bra träning genom att hoppa på din cykel i gymshorts och korsträning. Men om du vill bli seriös om sporten, kör starkare och utforska bredare territorium, så är det vad du behöver veta. (Innan du ändrar detta eller någon övningsplan, kontakta alltid din läkare.)
Fitness på en cykel handlar om att komma in i en stadig rytm. Du behöver konsekvent pedal, snarare än pedalkusten, pedalkusten.
Kom i växellåda
Rätt cykel för dig är inte en viss modell eller ett varumärke. Det kan vara den gamla 10-hastigheten i ditt garage. Det som är mest viktigt är att cykeln passar din kropp.
Det här är mycket mer än den gamla cykelstolen-i-höfthöjdsspelet som du lärde dig i dina inomhuscykelklasser. Höjden på ditt säte, styrets höjd och hur långt framåt du måste nå för att ta tag i pinnarna påverkar allt där trycket känns på kroppen. Det bästa sättet att ställa in din cykel för dina individuella behov är att få en professionell cykelpassform.
"Du kanske tror att en cykelmontering är overkill om du inte rinner," säger Jim Rutberg, en tränare med Carmichael Training Systems och medförfattare av sju böcker om cykling, näring och fitness. "Lita på mig, du behöver det. Om din cykel inte passar rätt, kommer du att känna den i din rumpa, rygg och knän. "
Några cykelbutiker erbjuder en gratis montering med nya cykelköp och de flesta har också passande tjänster tillgängliga för äldre cyklar.
En annan liten förändring som gör stor skillnad när det gäller komfort är att bära cykel shorts som har vaddering i skrotet (kallas en sköld, som uttalas "shammy"). Skölden minskar chafing och arbetar i tandem med din cykelsäte s dämpning för att lindra trycket på dina sittben. Vägåkare bär vanligtvis dem i formfitting shorts, men om spandex inte är din sak, finns det gott om lösare alternativ med skämma inuti det som fungerar lika bra.
Andra användbara utrustningar: En hjälm - det är dumt att rida utan cykelhandskar - De polstriga handflatorna håller trycket på nerverna, vilket minskar risken för att dina fingrar blir döda - och glasögon för skydd mot solen, vind och vind. skräp. Du vill också ha extra inre rör, en multitool och en handpump. Ett CO2-kassettsystem fungerar också. Förvara dessa prylar i en sadelväska eller ta dem i fickan på en cykeltröja.
En annan växellåda: De flesta cyklister växlar så småningom från vanliga plana pedaler till ett klipplöst system, där du använder en speciell sko som fäster direkt på cykelpedalen. "Clipless" är ett vilseledande namn, eftersom du faktiskt klämmer fast klyftan längst ner på skon i pedalen.
Om detta låter skrämmande, frukta inte. Det tar bara lite övning att lära sig att använda ett klipplöst system. Prova att hålla på en vägg och klippa och klippa dina skor. Träna sedan din teknik på en parkeringsplats eller på en lugn väg. När du väl är van vid det, kommer ett klipplöst system att förbättra din effektivitet och cykelhantering. Du kommer inte att sakna tryckande pedaler med tennisskor.
En bättre träning på din cykel
Fitness på en cykel handlar om att komma in i en stadig rytm, vilket innebär att du måste konsekvent pedalera, snarare än pedalkusten, pedalkusten. För att göra det måste du lämna stoplights bakom. Sök längs långa sträckor, helst med relativt låg trafikvolym. Din lokala cykelbutik eller cykelkoalition kan göra rekommendationer om var du hittar dessa rutter.
På cykeln arbetar du med att balansera mellan växel och kadens - hur snabbt du pedalerar. "Hitta en pedalhastighet som inte är så snabb att du hoppar i sadeln," säger Rutberg. "Men inte så långsamt att du slipar för hårt i ett redskap."
Du kan kontrollera din takt genom att spåra dina varv per minut. Standardhastigheten är 80 till 90 gånger, räkna ett ben. Om dina pedalsträckor är närmare 60 per minut är kugghjulet du är i förmodligen för svårt. Att hitta den söta fläcken ger stadig hjärt-träning utan potentiell skada på dina leder.
Under dina första träningspassar, sikta på en lätt 30-45 minuters åktur. Efter dina sessioner kan du känna lite ömhet i dina quads, glutes och kalvar. Men bli inte förvånad om din nacke och axlar gör ont också, säger Rutberg. Musklerna i nacken och axlarna håller huvudet och stöttar överkroppen, så de behöver tid för att stärka tillsammans med benen. Rutbergs tips: Ändra din handposition ofta för att lindra stressen på axlarna och nacken. Och var noga med att rida med dina axlar avslappnad och nere, inte hunched.
Komma upp till hastighet
När du väl har koll på ridning på vägarna betyder cyklingens oslagbara natur att du kan åka så mycket som ditt schema och träningsnivå tillåter, säger Rutberg. Men en gradvis uppbyggnad i avstånd ökar chansen att du kan njuta av cykling och hålla fast vid det. Så begå minst två veckodagar på 30 till 45 minuter plus en längre pedal på helgerna.
Du kan på ett säkert sätt lägga hastigheter till ditt träningspass från get-go. Försök arbeta med snabba accelerationer som varar mellan 30 sekunder och fem minuter.Dessa doser av hastighet lägger till en kraftfull träningsökning och ökar antalet kalorier du bränner.
För att accelerera, öka din kadens. När din pedalshastighet blir för snabb för växeln du befinner dig i, skift. Du kan behålla kadensen eller upprepa processen, beroende på hur svårt du vill åka.
Det finns inga hårda och snabba regler om intervalltider. Du kan försöka hålla takten tills du inte kan behålla den längre. Eller du kan skapa din egen träningsstruktur, som en minuts hård, en minuts lätt; fem svåra, fem enkla, och följ det.
Ett annat sätt att bygga kardiovaskulär träning är att klättra kullar på din cykel. Att erövra en lutning injicerar också starkt arbete i din aerobiska åktur.
Arbetshastighetskryssningar och klättringstider i midnatt rider, men oroa dig inte för dem på längre helgresor, när målet är att öka den tid du spenderar i sadeln.
Medan ridning är ganska lätt på lederna, gäller fortfarande smarta träningsregler. Var noga med att balansera hårda träningspass - cykla eller på annat sätt - med enkla dagar, så din kropp kan återhämta sig. Och igen, rådfråga alltid din läkare innan du ändrar träningsregimen eller startar en ny.
Stannar i takt
Att få passform är ett utmärkt mål men det kan inte alltid hämta dig ut genom dörren. För att ge dig själv extra motivation, ställ ett mål för dig själv genom att anmäla dig till en välgörenhetsresa - helst på avstånd som gör dig lite nervös - planerar en cykeltur eller skapar en destinationstur till nästa stad där det finns en bra brunch plats, till exempel. Eller planera en lång resa på en naturskön väg, med en picknickhållplats medföljer.
En del av glädjen att cykla är åktur med andra. Prova att gå med på cykelaffär eller klubbturer, där du träffar människor och utforskar nya vägar som grupp. Men kom inte in över huvudet, säger Rutberg. Några lördagsmorgon "världsmästerskap" (som de är kända i cykelparlansen) kan aggressivt stimuleras och leda till skadade egos och modlöshet för nya ryttare. Leta efter utflykter skräddarsydda till nybörjare eller inga droppresor, vilket innebär att ingen blir kvar.
Slutligen är inte varje dag en perfekt riddag. Regn, snö eller andra förhållanden kan tvinga dig att ta ditt träningspass inuti. Om så är fallet kan inomhuscykloklasser ge en gruppupplevelse utan trafik eller oroa sig för att hålla sig uppe. Den kamratskapet kan vara vad du behöver för att slå sadeln i veckan, särskilt på kalla, mörka dagar.
Snabba tips för mjukare, säkrare ridning
Skift precis innan du behöver. Det kommer att rädda dina kugghjul och knä. Två viktiga exempel: Under en stigning innan det blir för svårt och när du närmar dig stoppljus. Om du befinner dig i ett hårt redskap, blir det svårare att börja springa igen.
Broms smarta. Verkar enkelt, men om du kramar frambromsarna hårt och snabbt, kan du bara kasta dig själv över staplarna. Bryt med bakstyckena först och lägg sedan framsidan.
Titta på föraren. "I slutet av dagen är cyklister sårbara, så kör defensivt och förutsägbart", säger Rutberg. Ange dina avsikter med handsignaler, följ lampor och tecken som om du är i bil och låsa ögon med förare så det finns ingen förvirring om du ska gå eller stanna.
Lär dig att fixa en lägenhet. Att vara strandsatt är inte kul. Kolla med din lokala cykelbutik eller REI för en grundläggande cykelunderhållsklass, eller fråga en kompis som rider för att visa dig hur.
