Du vet att massera bort dina ömma muskler - även din abs - med en skumrulle, eftersom det ökar återhämtningstiden och ger lättnad från värk. Dessutom kan det långa, cylindriska röret leda till trötthet i din abs när du använder den som ett sätt att träna din kärna.
Utför bekanta rörelser på denna instabila yta, sparka upp intensiteten för att öka efterfrågan på kärnstabilisatorerna, vilket gör hela din mitten, inklusive din abs, starkare. Dessa rörelser är inte för nybörjare - du måste ha byggt en blygsam bas av buk muskelstyrka innan du ökar din utmaning med skumrullen.
Börja med dessa
När du först använder en skumrulle för att träna din abs, flyttar dessa för att bli vana vid instabiliteten. När du kan krypa igenom alla rekommenderade reps lägger du till det andra avsnittet av övningar till din behandling för att verkligen utmana dina muskler.
Lyft ett ben i en skumrulleplank för att öka svårigheten. Fotokredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Skumrulleplank
Plank hålls på golvet fungerar effektivt hela komplexet av ab, rygg och höftmuskler som utgör din kärna, isometrisk. Du håller din kropp styv, balanserad på dina händer eller underarmar och tips på tårna. En skumrulle lägger till en ny dimension för plankutbildning.
HUR GÖR DET: Håll dig i toppen av en uppskjutningsposition med dina sken uppspända på rullen, händerna eller underarmarna på golvet. Alternativt kan du placera händerna eller underarmarna på rullen och tårna på golvet.
Rita dina magmuskler mot din ryggrad och håll din torso i en rak linje från dina axlar till fötterna. Håll i 20 sekunder till 60 sekunder. Upprepa för en till tre uppsättningar totalt.
2. Bro
Använd skumrullen för att skapa större aktivering för dina hamstrings, rygg och buk.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen, med huvudet platt på golvet, armar vid sidan av dina höfter, knäböjda och fötter på en skumrulle. Lyft dina höfter upp för att skapa en rak linje från dina axlar till knäna.
Behåll stabiliteten som du håller för två till tre totala andetag. Låt ner och upprepa för totalt fem repetitioner.
3. Dead Bug
Detta drag har ett roligt namn, men det finns inget skrattsamt om den utmaning det står för din balans.
HUR GÖR DET: Ligga på en skumrulle placerad vertikalt bakom ryggen, så det förlänger längden på din ryggrad och stöder huvudet. Placera dina fötter platt i golvet med knäna böjda. Händer vilar på golvet bredvid din torso.
Lyft din högra hand och vänster knä för att röra, förläng dem sedan länge i motsatta riktningar och tryck igen höger hand till vänster knä. Upprepa 10 gånger totalt och slutför sedan en uppsättning med vänster och höger ben.
Framsteg till dessa rörelser
Följande abs övningar kräver kontroll, koncentration och styrka. Bygg upp till den rekommenderade uppsättningen repetitioner vid två eller tre ab träning per vecka.
Krama din mage in mot din rygg medan du kontrollerar rullen. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-In
Detta drag gör att skumrullen ser lätt ut.
Hur man gör det: Håll dig i plankläget med händerna på golvet och dina sken på en skumrulle. Håll din mage dras ihop när du böjer knäna i bröstet och rullar skumrullen med dig.
Förläng dina ben och rulla skumrullen tillbaka till startpositionen. Arbeta upp till 10 repetitioner
2. Båt Sitt
Kombinera bukstärkande övningar i V-sit och crunchen med en yoga Båt poserar för att utmana din abs på sätt som inte är möjlig på en gimma ensam.
HUR DU GÖR DET: Sitt med baken på dina höfter / skinkor på en skumrulle som är vinkelrätt placerad på din matta. Placera händerna lätt bakom dig för balans. Dra knäna i bröstet.
Förböj dina ben rakt, håll dem ihop så att de svävar över golvet. Upprepa 10 till 12 gånger utan att låta dina fötter röra golvet för hela uppsättningen. Flytta långsamt och medvetet.
3. Medicinsk bollrotation
En medicinbollrotation fungerar dina skarvar, sidorna på buken. Öka aktiveringen av dessa och stabiliserande muskler genom att balansera på en skumrulle för att utföra träningen.
HUR GÖR DET: Sitt upprätt på en skumrulle som är parallell med din kropp. Dina knän är böjda och fötterna sträcker sig på valsen; håll en medicinboll i båda händerna vid bröstet.
Luta dig tillbaka tills du känner att din abs engagerar dig för att hålla dig stabil. Vrid till höger, håll bollen centrerad vid bröstet när du rör dig. Gå tillbaka till mitten och rotera sedan åt vänster. Håll växelvis för 12 till 15 repetitioner.
