American Heart Association rekommenderar att äta minst två 3,5-oz. serveringar av fisk varje vecka. Omega-3 fettsyror är bland de mest fördelaktiga typerna av de fleromättade fetterna som finns i fisk. American Heart Association rekommenderar inte att man konsumerar en viss mängd omega-3 fetter per dag för personer utan känd hjärtsjukdom. Det stöder dock att man äter minst rekommenderade portioner av fisk per vecka. Högre nivåer av omega-3-fettsyror finns vanligen i "feta" fiskar, såsom sill, makrill, lax, sardiner och ansjovis. MayoClinic.com förklarar att att äta dessa typer av fisk ger största möjliga nytta av omega-3 fettsyror.
Lax
Enligt ClevelandClinic.org, en 3-oz. servering av kokt lax ger 1,9 g omega-3 fettsyror. Lax, en populär fisk i amerikanernas kost, är allmänt tillgänglig och en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Färsk grillad, bakad eller pocherad lax är smaklig och mångsidig. Det kan ätas rent eller som en ingrediens i andra rätter som sallader och pasta. Konserverad lax är vanligtvis billigare men kan vara hög i natrium. Rökt lax anses vara en delikatess och är relativt dyr och också hög i natrium.
Sill
Sill är en annan rik källa till omega-3 fettsyror, vilket ger 1,9 g per 3-oz. portion. Sill är vanligtvis betad i olja eller gräddfil och kryddor och kan köpas i mejerisektionen i många stormarknader. Dessa rika, oljiga fiskar är populära för frukost i vissa europeiska länder. Inlagd sill kan dock vara hög i tillsatt fett och salt från de olika marinaderna som följer med den.
Tonfisk
Tre uns lagad tonfisk är rik på omega-3 fettsyror, vilket ger 1,5 g, enligt ClevelandClinic.org. Liksom lax kan färsk tonfisk även köpas i många amerikanska livsmedelsbutiker. Det är intressant att notera skillnaderna i omega-3-halt bland subtyper av samma fisk: 3 oz. av konserverad vit köttton levererar endast 0,5 g omega-3. Även om färsk tonfisk är betydligt dyrare än de flesta sorter av konserverad tonfisk, är det lätt att se den ökade vinsten från att äta färsk tonfisk i stället för konserverad tonfisk.
Ansjovis och sardiner
En 2-oz. servering av konserverad ansjovis innehåller 1,2 g omega-3 fettsyror, vilket gör den till en rik källa till hälsosam, fleromättat fett. Tre uns sardiner i tomatsås innehåller ännu mer - 1,5 g. Många tycker att den starka "fiskiga" smaken av ansjovis och sardiner är obehaglig. Detta är olyckligt, eftersom båda är lättillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Att undersöka recept och experimentera i köket för att hitta smakliga sätt att införliva ansjovis och sardiner i din kost kan vara värt att göra.
Alternativa val
Det är viktigt att komma ihåg att all fisk är källa till fleromättat fett. Om ingen av de ovannämnda fisken låter tilltalande, finns det många fler "feta" fiskar att välja mellan, till exempel makrill, öring och hälleflundra. Dessutom kan andra mer mjukvarande fisk ibland ge en relativt god mängd omega-3 fettsyror. Enligt ClevelandClinic.org, 3 oz. av kokt sål eller flundra ger 0,5 g av dessa hjärt-friska fleromättade fetter.
