Ungdom är en tid av stor omvandling. Tonåringar upplever många fysiologiska förändringar, inklusive en snabb ökning av tillväxten som skapar speciella näringsbehov. Dessutom påverkar förändringar i livsstil och matvanor näringsintag. Förutom extra kalorier, protein och mineraler som kalcium och järn är det viktigt att tonåringar får en tillräcklig mängd vitaminer varje dag för att bibehålla rätt hälsa och utveckling.
tiamin
Tiamin, eller vitamin B-1, är avgörande för frisättningen av energi från kolhydrater. På grund av ökade energibehov krävs mer vitamin B-1. Det är också nödvändigt för en riktig funktion av musklerna, hjärtat och nervsystemet. Manspersoner behöver 1,2 milligram per dag, medan kvinnor behöver 1,0 milligram per dag. Du kan få detta vitamin från starka bröd, spannmål och pasta, kött, fisk, torkade bönor och hela korn.
Vitaminer B-2 och B-3
På liknande sätt som tiamin ökar efterfrågan på riboflavin, eller B-2, och niacin eller B-3, eftersom de hjälper kroppen att förvandla mat till energi. Tonåringar behöver 1,3 milligram riboflavin och 16 milligram niacin dagligen, medan tonårsflickor behöver 1,0 milligram respektive 14 milligram. Du hittar riboflavin i kött, ägg, baljväxter, nötter, mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker. Niacin finns i fisk, fjäderfä, rött kött, befästa spannmål och jordnötter.
Vitamin B-6
På grund av ökad vävnadssyntese under tillväxten behöver tonåringar mer vitamin B-6. Det är också viktigt för normal nerv- och hjärnfunktion, och det hjälper till att göra röda blodkroppar. Tonåringar behöver 1,3 milligram per dag, medan tonårsflickor behöver 1,2 milligram. Vitamin B-6 finns i en mängd olika livsmedel, men rika källor inkluderar lever, fet fisk och nötter.
Biotin och kolin
Biotin, eller vitamin B-7, hjälpmedel i ämnesomsättningen i kroppen. Tecken på biotinbrist inkluderar tunna hår, skalig utslag på ansikte, depression och trötthet. Alla frågor som tonåringar inte vill hantera. MedlinePlus.com rapporterar att om du röker har du större risk för biotinbrist. Rekommenderad mängd biotin är 20 mikrogram per dag för 13 år och 25 mikrogram per dag i åldrarna 14 till 19. Biotin finns i små mängder i de flesta livsmedel. Linus Pauling Institute rapporterar att kolin inte är tekniskt ett vitamin men det är ett viktigt näringsämne. Cholin kan skydda dig från hjärtsjukdomar, cancer och minskande hjärnfunktion. Tonåringar som är 13 behöver 375 milligram per dag, medan 14 till 19 år gamla pojkar behöver 550 milligram. Flickor mellan 14 och 18 år behöver 400 milligram och vid 19 år behöver 425 milligram. Det beloppet ökar till 450 milligram om det är gravid. Bra källor till kolin inkluderar nötköttlever, ägg, broccoli, brusselspiraler, lax och räkor.
Andra B-vitaminer
Folsyra och vitamin B-12 spelar integrerade roller i syntesen av nya röda blodkroppar. Folat är också skyldig att göra nytt DNA, och det är speciellt bekymrat hos kvinnor som kan bli gravida. Rekommendationen för tonårsflickor och flickor är 400 mikrogram folat per dag och 2,4 mikrogram vitamin B-12 dagligen. Du kan få dessa vitaminer från fisk, kött, fjäderfä, mejeri, ägg, baljväxter, gröna bladgrönsaker och befästa kornprodukter.
Vitaminer A och D
Dessa vitaminer fungerar som antioxidanter och krävs för ny celltillväxt. Vitamin A främjar sund hud och syn. Män behöver 900 mikrogram vitamin A, medan kvinnor behöver 700 mikrogram. Tonåringar behöver vitamin D för snabb skeletttillväxt. Det stärker benen genom att hjälpa till med absorptionen av kalcium. Män och honor mellan 9 och 18 år kräver 15 mikrogram per dag. Du kan få D-vitamin genom att bli utsatt för solsken eller genom att äta ägg, fiskolja och starka livsmedel.
Vitaminer C och E
Tonåringar behöver varje dag 15 mg vitamin E, och du hittar det naturligt i källor som vegetabiliska oljor, nötter och avokado. C-vitamin bildar kollagen och hjälpmedel vid sårläkning. Tonåringarna behöver 75 milligram C-vitamin per dag, och tonårsflickor behöver 65 milligram. Att äta gott om frukt och grönsaker ger dig tillräckliga mängder av detta vitamin.
