Gym kan vara dyrt och obekväma. Hem träningsutrustning är ofta skrymmande och förr eller senare blir ett förråd för rockar, byxor, klänningar och allt annat som kräver en hängare. Med kostnaden för att checka bagage dessa dagar, packning dina fria vikter är inte precis ett alternativ för träning under resan. Du kan dock få en effektiv träning utan träningsutrustning med din kroppsvikt och föremål som vanligtvis finns i hemmet eller kontoret. Kroppsvikt övningar, även kallad calisthenics, är ett bekvämt och kostnadseffektivt sätt att träna oavsett var du är.
Old Faithful
Känd av Jack LaLanne är pushups ett fantastiskt sätt att arbeta på bröstet och överkroppen. De riktar sig effektivt mot pectorals, axlar och rygg. De kan ändras för att bli gjort på knäna om du behöver en enklare version att starta, och du kan styra hur långt du vill gå. Alternativt, om du behöver något mer utmanande än ett rakbenet, kan du korsa en fot över den andra, lägga till ett tal på 1-2 längst ner i rörelsen eller höja fötterna så att du är i en nedgång placera.
Sänka bommen
Squats är kungen av multitasking. När du hakar jobbar du quadriceps, hamstrings, gluteals och din kärna. Om du känner dig oskadad med knäböj, lägg en stol bakom dig som en guide och också för säkerheten. Om du vill lägga upp ante kan du göra dem på ett ben, lägga till extra motstånd genom att plocka upp någonting, eller lägga till ett tal på 1-2 vid den lägsta punkten på squat.
Kalvhöjningar är en annan kroppsövning som inte kräver någon utrustning. Du kan göra dem på golvet, eller du kan använda ett steg för att släppa klackarna lägre och göra rörelsen svårare.
Kärnproblemet
Den grundläggande crunchen är en effektiv kärnövning som kan göras när som helst, var som helst. I sin mest grundläggande form ligger du på ryggen med fötterna på marken, vaggar huvudet med händerna, håller armbågarna ut och lyfter upp torsolen i stället för att runda framåt. Svårighet kan läggas till genom att höja benen rakt upp och klämma ett föremål mellan fötterna. Armbågsplankor och sneda vridningar är ytterligare kärnövningar som inte kräver någon utrustning.
Biceps Bonanza
Att arbeta biceps är lätt med lite kreativitet. Du kan göra basiska bicepskrullar med nästan allting - shampoobehållare, soppor av soppa eller gallon vatten eller mjölk. Välj ett objekt med en vikt som är utmanande men genomförbart.
Tinkering med triceps
Triceps dips är en annan grundläggande övning som kan modifieras på ett antal sätt. Allt du behöver är en stol eller en trappa. Den enklaste versionen kan göras med böjda knän. Du kan göra det mer utmanande genom att räta ut benen, korsa benen eller lägga ett tal på 1-2 längst ner i träningen.
överväganden
Om du är en begynnare, börja med en till två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner för varje övning. För en mer avancerad träning, sikta på 12 till 15 repetitioner och två till tre uppsättningar för varje övning. Om du tycker att du behöver mer av en utmaning, använd förslaget till ökad svårighet eller lägg till fler uppsättningar. Rådgör med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
