Du vet att hängande ab övningar kompletterar din on-point diet, hjärt- och styrrutiner för att få dig en tvättbräda. Att gripa baren hindrar dig från att dra nytta av dessa tuffa abövningar. Låt inte svettiga palmer, otaliga händer eller brist på fingerstyrka stå i vägen för din abs-potential.
Hängande benhöjningar och dess variationer handlar lika mycket om gripstyrka som de handlar om abkraft. Om du fortfarande arbetar på färdigheterna i dina händer och fingrar, men vill ha de stora fördelar som hänger i arbetet ger dig, hysa dig i en uppsättning abband.
Dessa slingar krokar på en dragkrok; du skjuter upp dina övre armar genom dem för att stödja din hängande kroppsvikt. Utan att behöva oroa dig för att dina palmer glider av baren kan du träna din abs till maximal potential med några allvarligt utmanande övningar.
1. Hängande benhöjningar
Hängande benhöjningar utmanar din rectus abdominis, på framsidan av din abs och - i mindre utsträckning - de snedställda sidorna på mitten. Syfta för 10 till 12 repetitioner av detta drag, arbeta upp till tre uppsättningar över tiden.
Hur man gör det: Använd en plattform eller ett steg för att hjälpa dig att montera dina armar i remmen. Låt benen hänga rakt ner mot golvet. Håll din överkropp aktiverad så att axlarna inte rycker upp för dina öron.
Kontrakt dina magmuskler som du böjer knäna och dra dem upp mot bröstet och axlarna. Pausa för ett tal eller två. Släpp dina ben tillbaka till hänget för att slutföra en repetition.
tips
- Gör rörelsen mer utmanande genom att hålla benen raka och ihop när du böjer på höfterna för att höja benen på axlarna och baren. Observera att detta är mycket utmanande för din bukvägg, men lägger extra högt tryck på din ryggrad, vilket finns i en 2015 [studie] (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25111163) i Journal of Sports Vetenskap.
2. Hängande trunkrotationer
Master det hängande raka benet höja spetsvariationen ovanför innan du försöker denna utmanande rotationsrörelse. Syfta för fyra eller fem i varje riktning.
Så här gör du: Sätt in armarna i axlarna och låt benen dunka mot golvet. Håll dina ben raka och samman som du cirklar dem till höger, tak, vänster och sedan golv.
Gör rörelsen avsiktlig och kontrollerad, snarare än att använda momentum. Gör alla representanter i en riktning och upprepa sedan på andra sidan.
varningar
- Om du känner påkänning eller smärta i ryggen under rotationen, sluta omedelbart. Du kan komprimera din ryggrad på ett sätt som kan vara skadligt.
3. Hängande sneda knähöjningar
Den hängande benupphöjningen aktiverar snedställningarna, men den hängande snedställningen av knähöjningar riktar sig mot dessa sido-midjemuskler ännu mer. Syfte för åtta till 10 totala reps och upp till tre uppsättningar.
HUR GÖR DET: Sätt in armarna i armbandet och häng dina ben mot golvet. Böj dina knän upp mot höger axel, paus, släpp sedan benen till en hängning.
Böj dina knän upp mot vänster axel, paus, släpp sedan benen till en hängning. Fortsätt att växla till alla önskade repetitioner. Höger, sedan vänster, motsvarar en rep.
