Även om chia frön är näringsrika, finns det inte ett rekommenderat mängd du borde äta. Forskningen är fortfarande preliminär och motstridigt om de potentiella hälsofördelarna hos dessa små svarta frön. Studier som involverar chia frön använder ibland en dos på 25 gram, vilket är något mindre än en uns, en rimlig mängd att äta på en dag.
Kalorier och makronäringsämnen
En uns Chia frö, eller ca 2 matskedar, innehåller 136 kalorier, 4,6 gram protein, 8,6 gram fett och 11,8 gram kolhydrater. Endast 0,9 gram fett består av ohälsosat mättat fett; resten är omättat fett, inklusive en hög andel hjärt-friska omega-3 fetter. Denna servering ger också 9,6 gram fiber, eller 38 procent av det dagliga värdet. Fiber hjälper till att sänka din risk för högt kolesterol, hjärtsjukdomar, högt blodsocker och förstoppning.
Vitaminer och mineraler
Chia frön ger betydande mängder mikronäringsämnen. Varje 2-msk servering har mer än 10 procent av det dagliga värdet för tiamin, niacin, järn, koppar och kalcium och mer än 20 procent av DV för selen, mangan, fosfor och magnesium. Tiamin och niacin hjälper dig att vända maten du äter till energi, och du behöver järn och koppar för att bilda röda blodkroppar. Kalcium, mangan och fosfor är viktiga för starka ben; selen fungerar som en antioxidant för att begränsa cellskador; och magnesium är nödvändigt för att bilda DNA.
Potentiella hälsofördelar
Även om bevisen baseras huvudsakligen på små studier och djurstudier kan chia frön hjälpa till att sänka risken för högt kolesterol, högt blodtryck och hjärtsjukdom, noterar Akademin för näring och dieter. En översynartikel som publicerades i "Journal of Biomedicine and Biotechnology" år 2012 noterar att konsumerar chia frön kan bidra till att öka dina blodnivåer i det väsentliga omega-3-fett-ALA, hjälpa dig att gå ner i vikt och minska triglycerider och blodsockernivåer efter måltid .
Användning och överväganden
Du kan blanda chia frön med vatten för att bilda ett ägg eller olje ersättning; strö dem i smoothies, spannmål eller yoghurt för att tillsätta fiber och näringsämnen; eller använd dem för att göra nondairy puddingar och tjockare soppor. Lägga till chia frön i din kost kan orsaka vissa gastrointestinala symptom, som gas eller uppblåsthet, om det innebär en plötslig ökning av ditt dagliga fiberintag. Drick mycket vatten och öka ditt fiberintag gradvis för att begränsa denna risk.
