En 125-pounds person bränner uppskattningsvis 315 kalorier som utövar kraftigt på en stationär cykel på 30 minuter, medan en 185 pund person bränner 466 kalorier. (Ref 1) Denna 30-minutersresa visar hur effektiv cykling är - så föreställ dig effektiviteten av en strukturerad hjärtrutin med fokus på cykling. Medan viktminskning kan vara ett svårt djur att tämma, är en effektiv cykelrutin verkligen ett steg i rätt riktning.
Tid och intensitet
Om viktminskning är ditt mål, sikta på 300 minuters cykling per vecka vid måttlig intensitet eller 150 minuter med en intensiv intensitet. Medan detta verkar som mycket tid, ökar träning oftare din viktminskning och förbättrar dina hälsofördelar. (Ref 2 s. 22) För att bestämma intensiteten i din träning, överväg att använda en svårighetsskala på 1 till 10. Moderat intensitetsutbildning är betygsatt fem eller sex medan kraftig intensitet är betygsatt åtta eller nio. (Ref 2 pg 23)
Dagar per vecka
Enligt en 2011-studie publicerad av Medicine & Science i Sport & Motion, ökar 45-minuters kardiovaskulär övning med hög intensitet den metaboliska hastigheten i 14 timmar. (Ref 3) Studien visar ämnen som brände ytterligare 37 procent av kalorierna som brändes under träning när de var färdiga att träna. Så, om du bränner 500 kalorier med en intensiv intensitet, bränner du ytterligare 185 kalorier de närmaste 14 timmarna. Se till att du kör minst sex dagar per vecka i minst 45 minuter per session för att få bästa möjliga resultat.
Säker viktminskning
Att gå ner i vikt är en gradvis process. För att hålla ner tyngden, sikta på en till två pund per vecka. Människor som går ner i vikt vid denna kurs är mer framgångsrika att hålla bort det än människor som använder fads eller extrema åtgärder. (Ref 4 & 5) Varje kilo fett har 3500 kalorier, så om du vill förlora två pund per vecka på ett säkert sätt, behöver du släppa 1000 kalorier per dag. (Ref 4 & 5) Skapa detta underskott genom att begränsa kalorier, bränna dem genom träning, eller en kombination av båda - vilket är det bästa alternativet. Tala med din läkare innan du börjar ditt program, speciellt om du har speciella hälsoproblem eller om du inte har haft en vanlig träningsrutin.
Cykling Variety
Cykling på upprätt eller liggande cykel kan vara roligt men ibland behöver du en förändring. Pröva en inomhuscykelklubb några dagar i veckan om du behöver byta eller träna med en vän medan du är på en stationär cykel. Dessa förändringar är ibland nödvändiga; Se till att du behåller önskad intensitet under dina träningssessioner. Att ha en konversation under klassen eller på den stationära cykeln kan fokusera på din intensitetsnivå och sakta ner din utveckling till viktminskning.
