Bäckenet, även känt som höftbandet, består av koxala höftben och sakrum. Dessa ben tjänar till att skydda kroppens nedre organ och hjälpa till att stödja kroppens vikt. Musklerna som är kopplade till bäckenet omfattar glutealmusklerna, psoas major och minor, piriformis, iliacus, höftfogsböjare och extensorer och bäckenbottenmuskler. Att upprätthålla muskelstyrkan i bäckenregionen är avgörande för en väl stödd ryggrad och övergripande muskels balans.
Pelvic Tilts
Pelvic-plattor är en grundläggande övning som mobiliserar ryggraden och drar fokus mot hela bäckenregionen samt bukmusklerna eller kärnan. Ligga liggande på en matta med dina fötter höftbredd från varandra på golvet och knäna böjda. Håll dina armar avslappnade vid dina sidor med dina palmer neråt. Placera din ryggrad i ett neutralt läge så att din nedre rygg inte är överböjd eller plattad i mattan. Förläng fingrarna mot dina fötter. Andas in. Andas och dra din navel mot din ryggrad, luta ditt bäcken mot din ryggbur och trycka ned din rygg i mattan. Håll lutningen i flera sekunder innan du släpper tillbaka till neutralläge.
Höftcirklar
Höftcirklarna växlar växelvis och sträcker musklerna som är fästa vid bäckenet. De utförs bäst på en stabilitetskula för full rörelse. Sitta centrerad och lång på bollen med fötterna platta på golvet, om höftbredd isär. Spåra en cirkel med dina höfter genom att trycka din vänstra höft ut till vänster, ta dina höfter tillbaka när du centrerar din kropp, skjuter höger höft åt höger och bringar dina höfter tillbaka till mitten medan du lutar ditt bäcken framåt. Du behöver inte hålla sig i cirklar för att göra träningen till nytta - du kan spåra en figur-8 eller ens försök att "skriva" ditt namn genom höftrörelse.
Kegel övningar
Keglar stärker och tonar bäckensgolvsmusklerna, vars viktigaste är pubococcygeus eller PC, muskel. PC-muskeln är hängmatta och stöder kroppens nedre organ. Hos gravida kvinnor stöder den också det växande fostrets vikt. Keglar är namngivna för Dr Arnold Kegel, som uppfann träningen efter omfattande studier av bäckenbotten. Aktivering av PC-muskeln är ungefär som att stoppa urinflödet eller dra i anala sfinkern för att förhindra gasläckage. Du utövar träningen medan du sitter på en stabilitetskula eller någon bekväm stol. Kontrakt PC-muskeln utan att dra åt dina glutes. Håll varje sammandragning i 10 sekunder och släpp långsamt över fem sekunder.
Pelvic Rock
Denna övning kombinerar element i bäckens tilt och höftcirklar. Ligga liggande på en matta, dina fötter är platta på golvet och knäna böjda. Slappna av dina händer palmer ner vid dina sidor. Tryck på dina knän och insidan av dina fötter tillsammans. Rita din navel mot din ryggrad när du samlar dina gluter för att lyfta dina höfter 1 eller 2 tum från golvet. Håll dina benen pressade ihop när du tar dina knän i ena sidan, något roterar dina höfter. Håll rörelsen liten. Ta knä och höfter tillbaka till mitten utan att sänka din kropp och rotera mot andra sidan. Flytta från vänster till höger fluidly för flera upprepningar.
