Grapevine är en rörelse som görs i aerob grupp träning klasser. Den kan införlivas i uppvärmning och nedkylning, hög- eller lågtrycksklass och i steg-aerobic rutiner. När du har läst de grundläggande stegen för vinrankan, lägg till variation och intensitet i denna övning med hjälp av armarna och lägg till fler rörelser med benen.
Grundläggande övning
Börja med att stå med fötterna tillsammans. Se till att du har gott om plats, tillräckligt för att du kan göra fyra stora steg till höger. Grapevine är en lateral rörelse, så du kommer att flytta till höger och bakåt till vänster.
Steg din högra fot ut till höger så att fötterna är lite bredare än höftbredd från varandra. Plocka upp din vänstra fot och gå bakom din högra fot så att dina ben korsas i denna position med din högra fot framför och din vänstra fot bakom den. Steg din högra fot till höger igen, krossa din hållning. Ta med din vänstra fot för att träffa din högra fot så att du befinner dig i startpositionen. Upprepa nu flytten till vänster, ledande med din vänstra fot.
Armrörelser
Att lägga armrörelser till en vinrank övning ökar din hjärtfrekvens och övergripande kaloriförbränning. Börja med att svänga dina armar naturligt med rörelsen. Sväng båda armarna framåt till ca bröstnivå under det första steget till höger, dra in dem när du korsar benen, sväng dem ut igen när du går ut och drar in dem när du går ihop.
Skjut och dra armarna på ett liknande sätt. Gör en bröstpress med rörelsen. Håll händerna vid bröstkorgsnivån, tryck ut när du går, dra in när du korsar och tryck ut när du går. Detsamma kan göras med att höja armarna över huvudet. Höj dem med steget, dra ner med korset och tryck upp med steget.
Sparkar och knän
Kick-, knä- och benlyftrörelserna kan läggas till i slutet av varje vinrank för variation och intensitet. Med hjälp av grundrörelsen som ett exempel görs detta istället för att gå i vänster fot för att möta den högra foten i slutet av vinranken. Istället för att gå in i foten, sparka benet framåt och fortsätt sedan med vinranken i andra riktningen. Byt till en knälyftning efter att du har slutfört fyra vinrankor med sparkar och försök sedan en benlift ut till sidan för att komma i kontakt med ytterlåret. Försök sedan ett benkrull för att komma i kontakt med hamstring.
Lägg till mer intensitet
För att göra träningen ännu mer utmanande, lägg till en studsa till ditt steg och gör träningen större effekt. Detta skapar en hoppande eller joggingrörelse istället för att gå eller marschera. Flytta snabbare från sida till sida och gör armrörelserna mer dramatiska, uppåt och bakåt. Gör en dubbel vinrank för att göra det mer utmanande. Flytta till höger och fortsätt till en annan vinranka till höger innan du gör två till vänster för att återgå till startpunkten.
