Omega-3-fettsyror, väsentliga fleromättade fetter som kroppen inte kan producera, spelar en viktig roll vid förebyggande av hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd. Omega-3-fettsyror hjälper till att reglera blodkoagulation och inflammation och kan hjälpa till att förhindra hjärtinfarkt, stroke, arytmi, makuladegeneration och vissa cancerformer. Kosttillskott för omega-3-fettsyror inkluderar fisk, linfröer, valnötter och växt- och mutteroljor, såsom linfröolja, canolaolja, sojabönolja och valnötolja.
Tillräckligt intag
På grund av otillräckliga bevis har Institute of Medicine inte utvecklat rekommenderade kosttillskott för omega-3-fettsyror. Istället har det fastställt adekvata intagsvärden på den nivå som tros garantera näringsbehov för friska människor. Barn i åldrarna 1 till 3 bör få minst 0,7 g omega-3 fettsyror per dag och barn i åldrarna 4 till 8 ska få minst 0,9 g per dag. Män i åldrarna 9-13 bör få 1,2 g per dag, kvinnor i åldrarna 9-13 måste få 1,0 g per dag, män 14 år och äldre ska få 1,6 g per dag och kvinnor i åldrarna 14 och över ska få 1,1 g per dag. Gravida kvinnor borde få 4 g omega-3 fettsyror per dag och ammande kvinnor borde få 1,3 g per dag.
Procentandel av kalorier
Kalorier från fett bör utgöra endast 25 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag. Kalorier från fleromättade fetter, som omega-3 och omega-6-fettsyror, ska utgöra 10 procent eller mindre av ditt dagliga kaloriintag, enligt Cleveland Clinic. Fetter innehåller 9 kalorier per gram.
Weekly Fish Intake
American Heart Association rekommenderar att äta omega-3-rik fet fisk minst två gånger per vecka, i portioner på 3,5 oz. kokta eller? koppar flakade. Fet fisk med stora mängder omega-3 fettsyror inkluderar lax, sill, sjööring, sardiner och tonfisk. Dock kan albacore tonfisk innehålla kvicksilver, ett neurotoxin, så du är bättre att få din omega-3 från andra typer av fisk.
Kompletterande doser
Fiskeolja tillskott ger varierande mängder omega-3 fettsyror. Ta inte en daglig dos omega-3-fettsyror större än 3 g utan läkarmottagning, rekommenderar University of Maryland Medical Center. American Heart Association rekommenderar dagliga fiskolja-tillskott med 1 g omega-3-fettsyror för vuxna med hjärt-kärlsjukdom och dagliga fiskolje-tillskott med 2-4 g omega-3-fettsyror för vuxna med högt kolesterol, noterar universitetet av Maryland Medical Center. Barn i åldrarna 18 år och yngre bör inte ta fiskolja tillskott utan läkarmottagning.
Att konsumera vegetarvänliga källor till omega-3-fettsyror kompletterar också regelbundet fiskintag. Dessa livsmedel innehåller en form av omega-3-fettsyra som inte lika lätt används av din kropp, men du kan konvertera några av omega-3 i vegetabiliska livsmedel till deras mer användbara form.
