Den böjda knäkranen är en typ av crunch som är en styrka för bukmusklerna. Detta är en grundläggande crunch för nybörjare och mellanliggande tränare, även om du kan lägga till vikt för att öka träningens svårighet. Den riktar sig mot dina magmuskler och fungerar inte med några andra muskler i din kärna, till exempel låg rygg.
Identifiering
För att göra knäböjningen, ligga på ryggen på golvet eller en matta. Placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Ta inte med dig eller ta på huvudet med händerna. Placera dem lätt vid dina öron. Böj dina knän och lägg dina fötter platt på golvet. American Council on Exercise rekommenderar att du placerar dina fötter ca 12 till 18 tum från din svansben. Andas och curl upp, dra dina axelblad av golvet.
Fungera
Den primära moveren under den böjda knäkurvan är rectus abdominis, som är den mest synliga ab-muskeln. Denna muskelskade löper från bröstkorget, ner på framsidan av din kropp, till dina nedre revben. Även om de är uppdelade i sektioner, räknas rektus abdominis som en muskel. Dina obliques, eller buksmusklerna i musklerna, är sekundära rörelser under den böjda knäkurken. de hjälper rectus abdominis.
fördelar
Den knäböjda kurvan är en grundläggande övning med begränsad rörelse. Detta gör det till en bra övning för nybörjare. Eftersom rörelsen inte är för komplicerad kan du fokusera på att arbeta i magmusklerna och göra träningen med bra form. Till skillnad från en situp där du lyfter din nedre delen av golvet, håller du nedre ryggen i kontakt med golvet under knäböjningen. Detta minskar stressen på din nedre ryggraden. Att böja knäna minimerar också engagemanget i höftböjningen, så fokus ligger kvar på dina magmuskler.
variationer
Den böjda knäkurvan är den mest grundläggande versionen av curlup. När du lär dig rätt formulär, gå vidare till mer utmanande variationer. Håll vikt på bröstet eller över huvudet. Utför curlup på en stabilitetskula, vilket ger ett element av instabilitet. Lägg till en vridningsrörelse till den böjda knäkranen för att fokusera mer på din sida abs, även om din rectus abdominis fortfarande kommer att vara en primärmotor.
