Oavsett om ditt mål är att förlora några extra pund, öka din bänkpress, träna för ett maraton eller bara se och må bättre, gymmet - och mer specifikt den del som håller alla hantlar, skenor och andra coola, glänsande grejer - är ett bra ställe att börja.
Otaliga människor slog redan dagligen vikterna, men vissa kan göra mer skada än bra. Det finns inget sådant som en kontraindicerad övning, bara kontraindicerade tränare. Sätt på ett annat sätt, och med ett vanligt exempel kan inte alla eller bör gå in i gymmet på dag ett, lägga en bar på golvet och döda det. För många faktorer - träningshistoria, skademhistorik, rörlighet och posturella underskott - komma i spel som kan påverka rörligheten för rörelsen, än mindre effektiviteten.
Men det är inte bara nybörjare som behöver vara oroade över sina träningsval. Ett antal av de vanligaste övningarna, utförs av både erfarna och nybörjare, har potential att leda till skada på vägen.
Precis som det finns hälsosammare alternativ för vissa livsmedel finns det också hälsosammare alternativ för vissa övningar som inte bara ger de resultat du letar efter, utan också den säkerhet du behöver när du flyttar mot dina mål.
Upprepad flexion, vilket är vad som händer när du utför crunches eller situps, är den exakta mekanismen för skivherniation.
Gör styrbänken, inte bänkdips
Utformad för att rikta triceps, är musklerna på baksidan av din arm, bänkdoppar ofta utförs i lokala gym. Vad som inte är vanligt känt är dock hur mycket denna övning kan slå upp dina axlar.
Bänkdips utförs genom att placera armarna bakom kroppen, palmer på en bänk. I tekniska termer betyder det att du placerar axelskyddet i maximal förlängning och inre rotation, vilket minskar underkroppsutrymmet. Detta ensam resulterar ofta i en irriterad rotator manschett.
Därifrån, med fötterna på marken sänker du kroppen upp och ner upprepade gånger i hopp om att toning och utvecklar dina triceps. Och hela tiden du utövar denna övning försvårar du kraftigt dina axlar.
Ett mycket bättre alternativ är styrpressar, och Bret Contreras, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist och författare till e-boken "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening", håller med om. Styrelsen pressar, sade han, "är utan tvekan en av de bästa övningarna för att bygga stenfasta triceps. För att du minskar rörelsemängden måste baren resa och koncentrera, nästan uteslutande, på den övre halvan av rörelsen, du "Träser verkligen tricepsen för att ta på sig en större del av lasten. Dessutom är det mycket mer skuldvänligt."
För att förbereda sig på brädspressar, ta två eller tre 2-i-4 bitar av trä, som sträcker sig var som helst 12-24 tum i längd och band eller häftar dem ihop. Placera nu träet under din tröja eller, ännu bättre, ha en träningspartner håll dem på plats på bröstet. Därifrån, sätt som du normalt skulle för en bänkpress.
Unrack tyngden, sedan sänka baren, se till att låta baren "sjunka" i brädorna. Paus för en en till två sekunder räkna, tryck sedan på viktens säkerhetskopiering. Upprepa för önskat antal repetitioner. Ofta är åtta till 10 reps tillräckliga.
Gör Slideboard Ben Curls, inte typiska Ben Curls
Känner du den kontraktionen där du antingen ligger på magen eller sitter upprätt i den och krullar dina klackar mot din derriere? Det är benkrullar. Och även om vissa tidskrifter och träningspersonal kommer att bli poetiska om träningen och hur det är idealiskt för att stärka hamstringarna, är det faktiskt ett fullständigt slöseri med tid.
I sin bok säger "Boots i funktionell träning: Träningstekniker för tränare, personliga tränare och idrottare", världsberömd styrka tränare och författare, Mike Boyle, "Hamstring-gruppen, en sekundär höft extensor, är fortfarande felaktigt utbildad som ett knä flexor [curling heels mot butt] ... Hamstrings är bara knäböjare i icke-funktionella inställningar. I någon lokomotorisk aktivitet ska funktionen hos hamstringsgruppen inte böj knäet, utan att förlänga höften. "
Boyle fortsätter att säga att "övningar som benkrullar tränar musklerna i ett mönster som aldrig används i sport eller i verkligheten."
I själva verket kan tendensen att utbilda hamstringarna på ett icke-funktionellt sätt förklara de nära epidemiska förekomsterna av hamstringstammar som ses i professionell sport, samt i vardagliga aktiviteter som pick-up basketball, rekreationsmjukballeagues och jogging.
Gluten är din kropps mest kraftfulla höftsträngare; hamstringsna är andra. Eftersom vi i allmänhet gör lite med våra butter men sitter på dem, är gluten ofta svagare än en våt pappershandduk. Som sådan är det viktigt att utföra rörelser som stärker dem såväl som hamstringarna.
En övning som kan göra just det är slideboard benkrullar, populariserad av Boyle. Eftersom knäna är böjda under denna övning kan hamstringarna inte bidra så mycket och gluten tvingas bli huvudspelen.
För att utföra slideboardbenkrullar, ligga på ryggen på en slideboard med knäna böjda och fötterna på slideboarden. Utför en enkel höftlift; det vill säga, ta dina höfter av marken och klämma på gluten. Därifrån, samtidigt som du är säker på att hålla höfterna uppåt, inte låta dem röra marken, räta ut och förlänga benen och skjut dem tillbaka till startpositionen.
Du kommer märka att dina glutor är tvungna att bidra för att hålla dina höfter i förlängning, medan dina hamstrings arbetar för att både motstå benförlängning och producera knäböjning. Och det är därför det här är en så bra övning.
Det är mycket mer utmanande än det låter.Och för många kan dina hamstrings bara krama på grund av att dina glutes inte gör sitt jobb. Om detta händer med dig, försök att börja med höftliften, räta sedan långsamt ut dina ben så långt du kan utan att låta din rumpa röra marken. Slutligen sänka dina höfter på marken, glida sedan fötterna tillbaka mot startpositionen, höftliftet, upprepa.
Helst bör du göra två till tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Om du inte har tillgång till en slideboard kan du använda möbelglider eller till och med en handduk under dina fötter för att få samma effekt.
Gör Pallof Press, Inte Crunches eller Situps
Under det senaste årtiondet har antagligen ingen övning varit mer allmänt förknippad i gymnasieskolan än bukmassan eller situp - och med rätta. Med tanke på dess popularitet bland fitnessentusiaster, verkar det nästan kontraintuitivt att tro att en sådan populär övning kan anses vara skadlig.
Medan hela böcker har skrivits om ämnet - framför allt Stuart McGills "Ultimate Back Fitness and Performance" - den korta versionen är detta:
- Varje crunch eller situp placerar ungefär 730 lbs. av kompressionsbelastningen på ländryggen.
- Som McGill har upprepade gånger visat i sin forskning, är upprepad flexion, vilket är vad som händer när du utför crunches eller situps, den exakta mekanismen för skivbristning.
- Medan trunkböjning verkligen är en åtgärd i bukmusklerna, är den viktigaste funktionen hos buken att motstå rotkraft. det vill säga att främja kärnstabilitet och effektivare överföring av kraft genom att upprätthålla korrekt lumbo-pelvic-höftpositionering i närvaro av förändring.
- Och hammar den sista spiken i kistan, crunches och situps gör faktiskt ingenting annat än att ta bröstbenet närmare bäckenet, vilket inte gör din hållning några fördelar.
Istället för crunches eller situps, gör Pallof pressen. Uppkallad efter fysioterapeuten John Pallof, syftar denna övning till din kärna och är också mer ryggradig.
Börja stå vinkelrätt mot en kabelkolumn och sätt ett handtag vid brösthöjd. Ta tag i handtaget med fingrarna i båda händerna ihop och ta några steg från kolonnen och placera handtaget mot bröstbenet. Håll din bröst ut och stå högt, dina axlar är tillbaka och dina fötter bara lite bredare än axelbredd från varandra, "tryck" handtaget bort från din kropp tills dina armar är fullt utsträckta framför dig.
Håll den här positionen för en två till tre sekunders räkning. Vid denna tidpunkt borde du känna din kärna "engagera" för att förhindra att du roterar. Detta är kärnstabilitet i sin mest troliga form.
Därifrån, ta händerna tillbaka mot bröstbenet - se till att du inte roterar din torso - och upprepa processen för önskat antal repetitioner. För denna övning borde åtta till tio reps för två till tre uppsättningar på båda sidor vara tillräckliga.
Varför är mina Hamstrings Cramping?
Det är inte ovanligt att de flesta trainees hamstrings att krama upp när man utför första gången för slideboardbenet. Men varför är det här?
Ofta sker en kram när muskeln försöker förkorta sig i en nackdel. Med slideboardbenkrullar, till exempel när knäna är böjda, är hamstringarna redan förkortade och oförmögna att producera den nödvändiga kraften för att hålla denna position av dålig hävstång, höftförlängningen.
Komponera problemet, kom ihåg att gluten är kroppens mest kraftfulla höftförlängare, med hamstringgruppen en avlägsen sekund. Oavsett på grund av stillasittande arbetsvanor, inaktivitet eller dålig programdesign är gluten i allmänhet svaga. När man utför slideboardbenkrullen, är därför hamstringarna tvungna att plocka upp slacken. Som ett resultat är hamstringarna, som normalt är en synergist i höftförlängning, nu inverkan som en förstärkare. Kramper uppstår därmed.
För att kringgå krampen, stärka dina glutes och få dem att börja skjuta som de ska.
Ett av de enklare sätten att göra detta är att införliva uppsättningar glutebroar i din dag.
För att utföra broar, ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna pekar rakt. Hoppa genom klackarna, lyft din botten från marken ungefär 6 till 8 tum och pressa så hårt du kan för en två till tre sekunders räkning. Återgå till startposition och upprepa för totalt 10 repetitioner. Skjut för tre till sex uppsättningar, sprid ut genom dagen.
