Intervallträning, som kännetecknas av periodiska ökningar i ansträngning följt av tidsbegränsade återhämtningssteg, är en beprövad metod för att utveckla vandrare till löpare och förbättra den totala körhastigheten. Oavsett om du är ny för att springa eller nytt för intervallträning, kan du kombinera hastighets- och tidsvariabler för att skapa hundratals intervallkörnings träningsalternativ och kontinuerligt avancera din träning till nästa nivå.
Walk-Jog
Om du vill lära dig att köra, använd intervallträning för att gradvis bygga dina löpben. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Om du vill lära dig att köra, använd intervallträning för att gradvis bygga dina löpben. I början är dina ansträngningar mindre om hastighet och mer om korrekt körform och att bygga upp hur mycket tid du kan spendera, innan du behöver återhämta dig. Värm upp i fem minuter, gradvis ta din takt från måttlig till livlig. Bryt in i en lätt jogga i en minut, följt av två minuters återhämtning i en snabb takt. Upprepa tre minuters cykel 10 gånger och svalna i fem minuter, i totalt 40 minuter. Lägg till eller ta bort intervaller för att ändra längden på ditt träningspass.
Walk-Kör
Håll din totala träningstid cirka 30 minuter. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images När du är bekväm att jogga under korta perioder börjar du långsamt öka din takt under dina intervaller. Fokusera på att förbättra din löpform genom att hålla axlarna tillbaka, lyfta bröstet och höja dina knän. Gå snabbt för en fem minuters uppvärmning. Kör i 30 sekunder följt av 90 sekunder med gånghastighet. Upprepa intervallet 10 gånger, följt av en fem minuters nedkylning, i totalt 30 minuter. Öka din körtid i steg tills du kan köra i två minuter med en minuts återhämtning. Håll din totala träningstid cirka 30 minuter.
Jog-Kör
Om du kör i staden, kör längden på ett block och återställ för två. Fotokredit: Janie Airey / Fotodisc / Getty Images När du går ut och går in i löpande intervaller uppbrutna av jogging, kan du välja att ta en paus från tidsintervaller och istället använda avstånd som din mätning. Om du kör i staden, kör längden på ett block och återställ för två. Du kan använda telefonpoler för intervallträning på landsbygdsvägar, som vanligtvis inte är för långt ifrån varandra. Om dina intervaller är för korta från en pol till nästa, kör avståndet mellan två eller tre poler. I början behåll din återställning något längre än ditt intervall. När du går framåt, öka intervallavståndet medan du minskar återhämtningsavståndet.
överväganden
Använd olika intervallmetoder för att hålla träningspasset intressant när som helst i din utveckling. Om du upprepar samma intervaller om och om igen under hela träningspasset blir det snabbt rutinmässigt, utför pyramid eller stegintervall. Pyramidintervaller bygger och återgår sedan till startintervallet. Ett exempel på ett pyramidintervall skulle vara att löpa i ett minutsintervall, ett intervall på två minuter och sedan ett tre minuters intervall, följt av en en minuts återhämtning. Efter tre minuters intervall, gå tillbaka till ett två minuters intervall och sluta med ett minutsintervall. Stegintervall är likartade, men i stället för att toppa och återvända, ökar intervallet stadigt till slutet av ditt träningspass.
