För människor som är nya för att gå eller jogga, är en 5K ett bra ställe att börja. Denna 3,1 mil långa körning ger en utmaning och ett mål att arbeta mot utan att vara för överväldigande för de flesta. För att förbereda sig på tävlingen, prova en träningsplanbaserad träningsplan som kan göras regn eller glans och använder en blandning av hög och låg intensitet med gradvis ökad hastighet och avstånd.
Schema
En bra 5K träningsplan kommer att varas var som helst från fem till tolv veckor. Denna tidsperiod låter din kropp gradvis anpassa sig till den ökade aktiviteten utan att tvinga dina muskler att göra för mycket för tidigt. Du bör träna i minst 30 minuter fem eller sex dagar per vecka, med en blandning av promenader och jogging eller löpning. Återställningsdagar är ett annat viktigt element, så att din kropp kan vila och fylla på innan du tar nästa träning. Syfta minst en dag i veckan där du inte tränar alls. Du kan också använda promenader som en form av återhämtning, med två eller tre dagar i veckan ägnas åt denna måttliga aktivitetsform.
intervaller
Intervaller som alternativt hög- och lågintensiv aktivitet används för att bygga uthållighet och förbättra övergripande prestanda, vilka båda är användbara när man tävlar i en 5K-race. En 5K träningsplan som innehåller intervaller för löpning och jogging kan hjälpa dig att göra ditt bästa under loppet. På din löpband, justera hastigheten för att växla från att gå till jogging eller springa för minst tre av dina träningspass varje vecka. Börja med en fem minuters uppvärmning i en lugn takt, öka sedan din hastighet till en jog eller kör i flera sekunder eller minuter innan du återhämtar dig med ett annat segmentsegment.
Gradvis ökar
Din träningsplan för 5K träningsband bör innehålla gradvis ökning av löpning eller jogging varje vecka, jämfört med promenader. Börja långsamt, med det mesta av din träning fokuserad på att gå. Till exempel, under en 30-minuters träningspass i början av ditt träningsschema, försök en minut att springa för varannan minuters gång. Om det är för mycket, släpp det till 30 sekunder att springa för varje 90 sekunders gång. När veckorna utvecklas ökar du hur mycket tid du spenderar och syftar till en jämn ökning varje vecka tills du kör det mesta.
Andra träningsöverväganden
Du kan också använda din löpband för att lägga till variation i din 5K-träning, vilket kommer att hålla dina träningar färska och öka din prestanda. Prova hastighet eller lutning justeringar för att träna sprints och kullar under några av dina träningspass. Du kan också utveckla en styrketräning rutin att göra i samband med din 5K träning. Övningar som pushups, squats, crunches och plankor kommer att bygga total kroppsstyrka som hjälper dig att mäta genom loppet. Din kost är en annan faktor som bör beaktas under din träning. För att bränna din kropp bäst, välj hela, obearbetade livsmedel som magert kött, färska frukter och grönsaker och hela korn. Håll hydratiserad genom att dricka mycket vatten och undvik söt sodavatten och andra drycker.
