Yoga är förknippad med flexibilitet, ökat rörelseområde och avsträngning. Och på mer avancerade nivåer kan yoga säkert bygga styrka, förutom att skänka många andra fördelar, inte minst som mindfulness och välbefinnande. Så det finns ingen tvekan om att yoga är en Bra träna.
Men är det ett komplett program för att bygga muskelmassa, viktminskning och hjärthälsa? Det korta svaret är att yoga kan vara kärnpunkten i ett bra fitnessprogram, men det kommer upp lite kort i en avdelning eller två, främst inom hjärt-kärlsjukdom. Men yogas makt att omvandla kroppen på andra områden kan överraska dig.
Yoga bygger den typ av verklig muskelstyrka som bär dig genom dagen. Fotokredit: Designbilder / Designbilder / Getty Images Styrka
Hatha yoga - den typ av yoga som oftast lärs i klasser - kommer att förbättra din styrka väsentligt, såväl som din flexibilitet, uthållighet och balans. I en studie som finansierades av American Council on Exercise, fann forskare att en timme Hatha yoga 3 dagar i veckan gav betydande vinster i bröstkorg och bukstyrka. Vinster i uthållighet var också särskilt anmärkningsvärda i bröst och mage, med yogagruppen som kunde utföra sex fler uppskjutningar och 14 fler krökningar i slutet av försöket än non-yoga-gruppen.
En stor fördel med yoga är att bygga i verkligheten, utvecklas tillsammans med flexibilitet, balans och uthållighet. Men om ditt huvudsyfte är att fylla upp, kommer du att göra snabbare framsteg med vikter.
Neuromotorisk utveckling
Ett par yogakurser per vecka uppfyller American College of Sports Medicine rekommendation om 30 minuter, 2 till 3 dagar i veckan med neuromotorisk träning och proprioceptiv träning, som kan beskrivas som kroppens sjätte känsla när det gäller sin position i rymden. På så sätt sänker yogan risken för skada under träning och i det dagliga livet faller äldre vuxna och förbättrar den fysiska funktionen.
Aerobics
Tyvärr är aerob aktivitet det enda området där yoga kommer upp kort. ACE-studien hittade inga märkbara förändringar i VO2 max - den maximala mängd syre du kan bränna under intensiv aktivitet - i yogagruppen under 8 veckorsperiod. Medan vissa typer av yoga som vinyasa ökar din hjärtfrekvens något, innebär det att du får en allround kardio träning, men du vill fortfarande träffa löpbandet, trappan eller någon annan form av hjärtpumpning.
Vikthantering
Yoga gör inte din kropp till en kaloribränsande ugn. Enligt American Council on Exercise, brinner yoga omkring 3 till 6 kalorier per minut, eller 180 till 360 kalorier i en 60-90 minuters klass. Hur många kalorier du bränner kan bero på typen av yoga - en intensiv Ashtangaklass kommer att ligga i den högre delen av spektrat medan en mild Hatha-övning kommer att bränna mindre kalorier. I jämförelse brinner en strikt kettlebell-träning cirka 13 till 17 kalorier per minut, eller 800 eller fler kalorier på en timme.
Men yoga kan hjälpa människor att uppnå en hälsosam vikt på andra sätt, särskilt när det gäller att stava bort den fruktade medelålders spridningen. Mellan åren 45 och 55 får de flesta i genomsnitt ett pund per år. Men en studie från 2005 som finansierades av Fred Hutchinson Cancer Research Center fann att personer som var normalvikt vid 45 års ålder och hade en regelbunden yoga-övning fick cirka 3 pund mindre under den följande 10-årsperioden än genomsnittet.
Dessutom hade yoga den största tyngdförlustpåverkan på personer som var överviktiga - de förlorade ca 5 pund jämfört med de 14 pund som uppnåddes av personer som inte gjorde yoga. Forskare drog fördelarna sannolikt ut från ett mer uppmärksamt sätt att äta; eftersom yogapraxis ökar mental disciplin genom att träna sinnet för att hålla fokus när kroppen är stressad, chokladbehov och andra viktförbättringsbugaboos kan hålla mindre svaghet.
