Push-ups är ofta förbisedda av avancerade tränare för att vara för lätta, medan de nya till träning ibland undviker dem som de tror att de är för svåra. Verkligheten är någonstans i mitten. En uppsättning av 10 uppskjutningar kan vara lätt om du har tränat länge, men om du aldrig har lyft upp en vikt innan, kanske du inte kan utföra en enda uppskjutning. Nyckeln till att bli bättre på push-ups är att träna dem ofta, men undvika överträning.
48-timmarsregeln
När du utför push-ups, fungerar musklerna som fungerar - bröstet, triceps, axlar och kärnor. Detta är en naturlig process och nödvändig för styrka och muskelförhöjningar, men det betyder att prestanda kommer att äventyras om du utför upprepningar igen för tidigt. American College of Sports Medicine rekommenderar att du väntar minst 48 timmar efter att du har arbetat med en muskelgrupp tills du träffar den igen.
Bortse från vila
Träningstryck oftare än var 48: e timme verkar inte vara den klokaste idén, men det kan vara möjligt att träna oftare och fortfarande se resultat. Hur ofta tränar du beror på ett antal faktorer, inklusive din träningsvolym, intensitet, näring och vilken typ av träning du gör, noterar personlig tränare Nick Nilsson. Om du tränar dina push-ups för att misslyckas varje gång - den punkt där du fysiskt inte kan utföra fler reps - väntar du 48 timmar tills du gör dem igen rekommenderas. Men om du lämnar några reps i tanken varje gång, använd perfekt form på varje rep och tåg sub-maximalt, den muskelnedbrytning som sker kommer inte vara så stor och du kanske kan träna oftare - kanske två dagar på, en dag ledig.
Gör dem dagligen
Det låter som ett recept på katastrof, men utföra uppstart varje dag kan vara en mycket effektiv metod för push-up framgång. I "Training for Warriors" skriver tränaren Martin Rooney att det bästa sättet att förbättra dina uppdrag är att utföra dem dagligen. Hemligheten med denna metod utförs olika variationer varje gång och tränar aldrig för misslyckande. Om du känner dig bra en dag kan du utföra fem uppsättningar med 20 reps; Om du känner dig svag och trött nästa kan du bara göra tre uppsättningar med 10, men en högre frekvens kan framkalla stora vinster, noterar Rooney. Styrketräning Jason Ferruggia tillägger att ett utmärkt exempel på högfrekvent träningsproducerande resultat är olympisk tyngdlyftning. Weightlifters tränar samma hissar varje dag och är oerhört starka, men de klarar det genom att aldrig maximera ut, om det inte är en tävling.
Personliga push-ups
Det kan hända att dina uppstart förbättrar mest från att utföra dem dagligen. På samma sätt kan du uppleva större förbättringar genom träning med högre intensitet och bara utföra dem en eller två gånger i veckan. Om du börjar känna handled, armbåge eller skuldra, kan det vara så att du överanvända muskler och leder, så lätt tillbaka på push-up frekvens. Experimentera med olika frekvenser av push-ups för att hitta vad din kropp svarar bäst.
