Raffinerade livsmedel bearbetas mat som saknar många av de näringsämnen de en gång hade. De lägger vanligtvis mycket kalorier till din kost, jämfört med den mängd näringsämnen de bidrar med. Raffineringsprocessen avser specifikt kolhydrater som korn och sockerarter. Många korn är raffinerade för att få dem att smaka bättre, för att skapa en finare konsistens och för att förbättra produktens hållbarhet.
Förlust av näringsämnen och fiber
Enligt Dietrich Guidelines for Americans 2010 tar raffineringsprocessen bort många av de viktigaste delarna av spannmål, inklusive vitaminer, mineraler och dietfibrer. Medan de flesta raffinerade korn berikas med järn- och B-vitaminer som går förlorade under raffineringsprocessen, läggs inte fiber tillbaka, vilket innebär att en diet hög i raffinerad korn kan ge dig brist på fiber. Hela korn innehåller hela kornkärnan, som inkluderar kli, kiem och endosperm. Raffinerade korn innehåller i jämförelse endast kornets endosperm, som har större delen av kornets kolhydrater och protein, men endast en liten del av dess vitaminer och mineraler.
Raffinerad spannmål
Hela kornet omfattar havregryn, brunt ris, hirs, quinoa, korn, kornad havre, fullvete pasta, helvete bröd och vildt ris. Livsmedel som innehåller raffinerade korn innefattar majsbröd, vitt ris, vitt bröd, grits, mjöl och majs tortillas, couscous, crackers, pretzels, nudlar, spagetti, majsflingor och makaroner. Ett av problemen med raffinerade kolhydrater är att de har ett mycket högt glykemiskt index. Det glykemiska indexet, eller GI, är ett mått på hur snabbt ett kolhydrat orsakar blodsocker till spik. Till exempel har brunt ris ett lågt GI på 50, medan vitt ris har ett mycket högt GI på 87.
Raffinerad socker
Många livsmedel innehåller också raffinerade sockerarter. Dessa inkluderar godis, vanlig soda, sirap, bordssocker, kakor, kakor, pajer, söta rullar, bakverk, fruktdrycker och mejeriprodukter. Eftersom så många bekväma matar innehåller tillsatt socker kan varje förpackad eller restaurangmat som innehåller socker betraktas som en förfinad mat. En studie publicerad 2013 i "American Journal of Preventive Medicine" fann att sockersötta drycker är den främsta orsaken till högre kaloriintag och deras förbrukning är förknippad med ett högre intag av ett antal andra raffinerade livsmedel, inklusive pizza och korn baserade desserter.
Undvik raffinerade livsmedel
Om du planerar att undvika raffinerade livsmedel helt och hållet, är det enklaste sättet att köpa hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, hela korn och animaliska proteiner. Du kan också beställa mat som görs med hela korn i restauranger. Korn bör vara en del av en hälsosam kost, så länge du väljer fullkorn, såsom hela vetebröd. Dessutom bör du kontrollera ingredienslistorna över förpackade livsmedel för raffinerade kolhydrater, såsom majsstärkelsyra, majssirap, maltos, sackaros, dextros och nektar, vilka alla är namn på raffinerat socker.
