Om du letar efter ett bärbart sätt att bygga upp din skinka, är kettlebells vägen att gå. Dessa föremål användes först för styrketräning i Ryssland för flera århundraden sedan, men vunnit inte popularitet i USA fram till 2000-talet.
Kettlebells kommer i olika vikter så att du enkelt kan utveckla övningarna eftersom din muskelspänning förbättras. Utför 10 repetitioner av varje övning och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Håll ordentlig form under deadlifts för att undvika ryggskador. Fotokredit: Dragan Grkic / iStock / GettyImages Dead
Håll kettlebellen nära din kropp under dödliftet för att skydda dina ryggmuskler.
Hur: Stå med fötterna något mer än höftbredd från varandra. Börja med kettlebell på marken, centrerad mellan fötterna. Håll din nedre rygg rakt, böja framåt i dina höfter och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna. Vid behov, böj knäna något. Från denna position, pressa din skinkmuskel och stå upp.
Använd en lätt kettlebell tills du kan utföra denna övning med korrekt form. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Även om dina armar rör sig med kettlebell-svängningar kommer momentet från din skinkmuskel.
Hur: Stå med fötterna något mer än höftbredd från varandra. Håll kettlebellhandtaget med båda händerna. Squat ner och låt kettlebellen svänga tillbaka mellan benen. Krama din skinkmuskel och ständigt stå upp för att få kettlebell att svänga framåt, upp till axelhöjd. Använd inte dina armar för att lyfta kettlebellen - allt momentum ska komma från dina höfter. När kettlebellen svänger ner, böjer knäna.
Fotokredit: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell Front Squats
Squats utförs vanligtvis för att bygga upp skinkorna. Använd en kettlebell som tillsatt motstånd under framsidan.
Hur: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll handtaget på kettlebell med båda händerna. Du kan antingen hänga dina armar rakt eller böj dina armbågar och håll kettlebellen vid bröstet. Håll upp bröstet, tryck tillbaka din skinka och hugga ner så långt du bekvämt kan. Titta rakt igenom hela rörelsen för att förhindra att kettlebellens vikt böjer dig framåt. Pausa i 1 till 2 sekunder längst ner på squat och sätt sedan tillbaka.
Håll kettlebellen nära din kropp under goda morgon. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Goda morgonar
Förutom skinkmusklerna stärker goda morgnar också hamstringarna längs lårens baksida.
Hur: Håll kettlebellen i brösthöjd med båda händerna. Håll dina knän och nacken rakt, böj långsamt framåt i dina höfter tills du känner att dra längs baksidan av dina lår. Pausa i 1 till 2 sekunder, kläm sedan i skinkmusklerna och sätt tillbaka.
