Dina knän är komplexa maskiner som innehåller många senor, ledband och brosk. De arbetar för att ansluta benen och musklerna i dina nedre och övre ben. Dina knän kan bli ont och hålla skador om du använder dem mycket, men inte vidta åtgärder för att behålla dem. Att sträcka och stärka de strukturer och muskler som stöder dina knän hjälper till att minska risken för att utveckla långsiktiga problem i dessa leder.
Få din träning igång
Chatta med din läkare eller fysioterapeut för att bestämma vilken typ av övningar du ska göra för att förbättra tonen och flexibiliteten runt knäna. De kan föreslå att du håller fast vid lågt påverkande aktiviteter som simning och yoga för att minska påfrestningen om du har artrit. Lätt i träningen om du inte är fysiskt anpassad. Att få styrka och flexibilitet tar tid att utvecklas. Och medan du kanske känner lite obehag under och efter en sträcka, bör du aldrig känna allvarlig smärta, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Stoppa en övning och vila dina muskler om ditt obehag blir smärta.
Sträck dina quads
Din quadriceps är musklerna vid fronterna i dina överlår. Din quads hjälper dig att förlänga dina knän; så att du är säker på att de är flexibla hjälper dig att utföra handlingar som sprint utan att orsaka extra stress på knäna. För att sträcka dina quads, ta tag i en fotled och dra upp på hälen med benet bakom kroppen tills du känner sträckan i lårets framsida. Du kan behöva hålla på ryggen på en stabil stol för att stabilisera din kropp. Håll sträckan i 30 sekunder och se till att hålla ett nära avstånd mellan knäna. Gör samma sträcka på det andra benet.
Sträcka dina hamstrings
Din hamstrings är musklerna på lårets rygg. De motsätter rörelserna i dina quads, vilket innebär att de sträcker sig när dina quads kontrakt och kontrakt när dina quads sträcker sig. Du behöver flexibla hamstrings för att hålla dina ben rörliga och för att hålla knäna stabila och ordentligt anpassade. För att sträcka dina hamstrings, ligga platt på din rygg med knäna böjda mot taket och fotsulorna på marken. Lyft ett ben upp utan att lyfta upp dina höfter och snör fingrarna bakom din övre lår medan du sträcker din häl upp mot taket. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Sträck dina kalvar
På baksidan av ditt nedre ben är dina kalvsmuskler också en viktig struktur i den större mekanismen i ditt ben och fäst vid benen runt knäna. För att förbättra flexibiliteten i dina kalvar, stå upp omkring en armlängd från en vägg, placera din vänstra fot bakom höger och gradvis böja ditt högra ben framåt med ditt vänstra knä hållet rakt och din vänstra häl planterad på marken. Håll sträckan i 30 sekunder och gör samma sträcka på det motsatta benet.
