Fördröjd-onset muskelsårighet, eller DOMS, är en vanlig orsak till smärta efter träning. Smärtan från DOMS kan ofta varas i flera dagar, och det har inte funnits någonting för att konsekvent hindra det även om det finns försiktighetsåtgärder som kan vidtas. Att veta tecken och symtom på DOMS kan hjälpa till att skilja på det från en skada, vilket är mer skadligt för kroppen. Det finns flera behandlingsalternativ, men bara ett fåtal som är allmänt rekommenderade. Om du upplever allvarlig ömhet, eller om ömheten varar i mer än sju dagar, kontakta en läkare.
Fördröjd-Onset Muscle Soreness
Den ömhet som uppstår från DOMS sätter vanligtvis i 24 till 48 timmar efter träning. Förutom smärta kan DOMS också presentera symptom som inkluderar muskelmjukhet, styvhet, förlust av styrka och svullnad, enligt forskare vid University of New Mexico. Inte alla symtom är närvarande samtidigt, och du kanske inte upplever alla symtom. Smärtan tappar vanligtvis efter tre till fyra dagar och går bort efter tre till sju dagar. Styvhet och svullnad kan vara längst, ibland inte försvinner förrän 10 dagar efter träning.
orsaker
Det finns ingen överens om vad som händer i musklerna för att orsaka DOMS, men de senaste teorierna föreslår att det härrör från mikrotår i fibrerna i muskeln som uppstår när de är ansträngda. Människor som bara börjar en träningsplan och överexererar sig själva när de tränar, lider ofta av DOMS. Mer erfarna idrottare kan också ha DOMS, ofta när de ökar träningstiden eller frekvensen eller arbetsmusklerna som de normalt inte använder. En sak som har noterats är att DOMS resulterar mer från excentrisk träning - motstånd mot förlängning av muskeln - som att sänka vikten när man gör en biceps-krullning. Koncentrisk rörelse - motstånd mot muskelsförkortning - verkar inte vara en faktor i DOMS.
Behandling
Det finns inte mycket konsensus om vad som mest effektivt behandlar DOMS, trots de många studier som gjorts, enligt American Council on Exercise. Ingen behandling som konsekvent ökar hastigheten vid vilken DOMS är lättad har hittats, men vissa terapier kan fungera om de tillämpas strax efter träning. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom aspirin eller ibuprofen, kan hjälpa till att lindra smärta. Mjuk massage på de drabbade musklerna kan möjligen erbjuda lättnad. Att använda en varm kudde eller blötläggning i en badtunna kan hjälpa till att lugna musklerna tillfälligt. Sitosteroler - växtsteroler - och proteasenzymer kan bidra till att minska inflammationen i samband med DOMS, enligt Clayton South på BodyBuilder.com. Trypsin, bromelain, chymotrypsin och papain är exempel på proteasenzymer som kan påverka DOMS, enligt South. Var medveten om att NSAID kan påverka magsystemet negativt, så att det ska användas sparsamt. Rådfråga en läkare innan du tar några tillskott, såsom proteasenzymerna.
Förebyggande
Ett av de bästa sätten att minska DOMS är att undvika möjligheten att få det, och det bästa sättet att göra det är att respektera dina gränser. Om du bara börjar ett träningsprogram, börja långsamt och gradvis öka din träningslängd och intensitet. American Council on Exercise, till exempel, rekommenderar att startviktare ökar med lätta vikter, två till tre gånger per vecka i en eller två månader, och arbetar sedan gradvis upp till tyngre vikter. Mer erfarna idrottare bör göra detsamma när man börjar med nya rutiner. En uppvärmning före träning hjälper till att minska symtomen på DOMS om det uppstår. Värm upp för att öka blodflödet, såsom lätt jogging, i 10 till 15 minuter och flytta musklerna på samma sätt som du vill när du tränar, imitera de rörelser du ska utföra.
överväganden
Att arbeta med DOMS kommer inte att orsaka ytterligare skador på din kropp, men det rekommenderas inte. Att träna med en skada kommer dock att orsaka ytterligare skador, så det är viktigt att känna igen skillnaden mellan de två. Skada har vanligtvis svårare smärta än DOMS och kommer att bli värre med rörelse. DOMS kommer vanligtvis att gå bort när din kropp anpassar sig till den ökade aktiviteten, medan smärtan från skadan blir sämre. Kontakta en läkare om du misstänker skada eller om smärtan inte går bort efter sju dagar. Om du har svår smärta eller andra symtom tillsammans med smärtan, som feber, sök omedelbar medicinsk vård.
