De flesta människor kämpar för att gå ner i vikt, men vissa har problem med att sätta på pund. För att få vikt på hälsan måste du fylla din kost med en blandning av näringsrik mat från alla livsmedelsgrupper, med fokus på de som inte bara är rika på näringsämnen, utan också kalorier. Om du har ett underliggande medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du ändrar din diet. För hjälp vid utformning av kalorimål, kontakta en registrerad dietist.
Få noga kalorier
Det är sant: Du behöver äta mer kalorier för att gå ner i vikt. Vanligtvis kan du få 1/2 till 1 pund per vecka genom att lägga 250 till 500 kalorier till ditt vanliga intag. Men på grund av fysisk aktivitet och genetik varierar kalorierna som behövs för att öka kroppsvikten från person till person, och du kan behöva äta mer för att göra samma vinster som andra individer. Medan ditt mål kan vara att lägga till pund i skalan, tar hälsosam viktökning några månader, så det är bättre för antalet på skalan att krypa uppåt på ett långsamt och stadigt sätt.
Hälsosam viktökningsmedel
Att få tillräckligt mycket kalorier är viktigt när du vill gå ner i vikt, men din kropp behöver alla viktiga näringsämnen för hälsosam viktökning. Istället för att ladda upp på snabbmat och söta godis fyller du din kost med mat som främjar muskelförstärkning, inte fet vinst. Det betyder att du behöver äta en hälsosam blandning av livsmedel från alla livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, hela korn, proteiner, hälsosam fett och mejeri.
Nyckeln till att främja viktökning när du äter dessa hälsosammare och ibland lägre kalori livsmedel är att införliva högre kalori, näringstäta livsmedel i din måltidsplan. Friska, hälsofrämjande livsmedel innefattar ägg, ost, nötter och nötter, frön, 100-procentig fruktjuice, mjölk, torkat mjölkpulver, oliver, torkad frukt, olja och avokado. Till exempel kan du sprida nötsmörsmör på ditt äpple eller sautera dina grönsaker i olivolja för att lägga till extra kalorier. Lägga till icke-fatat torkat mjölkpulver, som har cirka 20 kalorier per matsked, till drycker som mjölk eller fuktiga livsmedel - som spannmål, yoghurt, soppa, potatismos eller makaroner och ost - kan ge dig en ökning.
Provmeny för att sätta på pund
Din hälsoviktiga dietplan bör innehålla tre måltider och ett par tilltugg. Börja dagen med en hälsosam frukost med hög kalori. Gör en veggie och ost omelett med tre ägg, 2 oz schweizisk ost och 1/2 kopp svampar kokta i 1 matsked olivolja. Servera din omelett med två skivor helvete toast och en kopp mjölk. Till lunch kan du njuta av 2 koppar grönsaker fyllda med 4 uns grillad lax, 12 pecannor, 1/4 kopp russin och 2 matskedar salladsdressing. Servera din sallad med en stor banan, en helkornsrull med 1 tesked olivolja för doppning och en kopp apelsinjuice att dricka. En 4 ounce broiled fläskkotelett med 1 kopp brun ris, 1/2 kopp äppelmos och bröstspiror rostade i 2 tsk olivolja gör en bra kalorimiddag. Detta provmåltidplan har 2,420 kalorier.
För att lägga till extra kalorier, ha några 250 kaloritillbehör, till exempel ett äpple med 2 matskedar jordnötssmör, en kopp nonfat yoghurt med 1 kopp osötad helkornspannmål, 1 kopp färsk ananas med 1 kopp kockost eller 1/4 kopp russin blandad med 24 cashewnötter (ref 5).
Övning för hälsosam viktökning
För att göra de extra kalorierna som du äter i muskler behöver du lägga till styrketräning - som kroppsövningsövningar, motståndsband eller tyngdlyftning - i din dagliga rutin. För bästa resultat, träna två till tre dagar i veckan, välj övningar som squats eller bänkpressar, som riktar sig mot ett antal av dina större muskelgrupper. Din träning behöver inte vara lång, men det ska vara svårt. För muskelbyggande bör dina övningar vara så tuffa att det är svårt för dig att göra din senaste upprepning utan hjälp, föreslår Centers for Disease Control. Varje övning ska bestå av åtta till tolv reps, upprepade två eller tre gånger. Rådfråga din läkare innan du lägger övning till din viktökningstest.
Tips och strategier
När ditt mål är viktökning, kan du behöva äta även när du inte är hungrig. Planera när och vad du ska äta för att begränsa önskan att hoppa över måltider. Du kan ha en lättare tid att få tillräckligt med kalorier genom att äta fem eller sex små måltider i stället för tre större. Håll också ditt kök fyllt med dina favorithaltiga hälsosam matvaror till mellanmål på hela dagen. Drick vätskor mellan måltiderna för att lämna utrymme för högkaloritisk mat vid måltiden. Du kanske vill ha en matdagbok för att hjälpa dig att följa ditt kaloriintag.
