Cykling är främst en uthållighetsport. Hastighet och kraft har dock sina användningsområden, till exempel att attackera en brant stigning, bryta sig bort från förpackningen eller begå sig till en sista sprint i slutet av ett skede eller tävling. Du kan träna för att öka din fart och kraft med lite planering och bara några extra bitar av utrustning.
Förbättra pedal-stroke-effektivitet
Steg 1
Ställ in din cykel på en inomhus tränare. Klipp in i dina pedaler. Värm upp med ca 10 minuters cykling i låg växellåda.
Steg 2
Lossa en fot och vila den på en pall längs din cykel eller på inomhustrainerens ram. Växla till en ganska hög växel. Pedal med bara ett ben. Koncentrera dig på att flytta din fot i ett cirkulärt mönster. Byt från att köra ner för att dra upp så smidigt som möjligt. Byta ben.
Steg 3
Klipp båda fötterna i pedalerna och skift till din lägsta växellåda. Börja trampa och öka din kadens. Pedal så fort du kan utan studsar i din sittplats eller wobbling. Den studsande orsakas när dina pedaler slår ut din fotspår och du ändras från nedslaget för att uppstrama mer kraftigt för att kompensera. Koncentrera på att trampa så fort du kan med de smidaste övergångarna.
Steg 4
Kombinera träning med ena ben / högväxlar och dubbla ben / lågväxlar / högkadens i ett intervallträning. Till exempel, pedal i 1 minut med varje ben, sedan pedal med båda benen vid en hög kadens i 2 minuter. Omväxlande fem sammanlagda uppsättningar av dessa kommer att ge dig en 20-minuters träningspass.
Öka vridkraften
Steg 1
Hitta en platt sektion ungefär ett kvarter långt på vägen. På en inomhus tränare, sätt upp din cykel som vanligt. I båda situationerna värmas upp vid 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens i 10 minuter. När du har avslutat din uppvärmning, välj ett mycket högt växel.
Steg 2
Hoppa ut ur sadeln från ett dödstopp och kör varje pedal ner. Med varje pedalslag flyttar din kropp direkt över pedalen, med hjälp av styrenheterna för hävstångseffekt. Fortsätt detta för 10 pedalslag eller 8 till 12 sekunder.
Steg 3
Skift till lägre växel och pedal lätt och kontinuerligt i 3 till 5 minuter. Tiden som tilldelas till denna viloperiod beror på dina erfarenheter och träningsnivåer. Det är viktigast att återhämta sig fullt ut mellan insatserna.
Steg 4
Kom till ett helt stopp och upprepa kraftstart från steg 2. Du kan börja med tre arbets- / viloperioder för denna träning, och jobba upp till åtta till 10 repetitioner i en enda session.
Höja laktattröskeln
Steg 1
Hitta ett jämnt område på vägen. På din inomhus tränare, ställa in i enlighet därmed. I båda situationerna värm upp, gradvis öka intensiteten i 20 minuter. Den 21: a minuten blir din första arbetssats.
Steg 2
Ridintervall med ett 1: 1-arbete: viloläge. Till exempel, kör i en hög växel med en kadens under 70 rotationer i 3 minuter för arbetsuppsättningen. Rid i ett lågt växel med en kadens över 90 varv per minut i 3 minuter som aktiv vila. Du kan använda mellanrum på 1 till 3 minuter.
Steg 3
Börja med totalt 20 minuter. Om dina uppsättningar är 1 minut långa, kommer det att vara 10 arbetsuppsättningar och 10 vilolägen. Lägg till ett par uppsättningar varje vecka tills du når totalt 40 minuter. Du kan också öka längden på setarna som du blir bekvämare med träningen.
Saker du behöver
- Geared cykel
- Clipless pedaler
- Inomhus cykeltrenare
- Pulsmätare
- Cykeldator som visar pedalkadens
