Utövandet av magmusklerna i magen behöver inte vara extremt. Det finns milda sätt att arbeta din abs som isolerar och förstärker dina ab muskler utan belastning. De flesta nybörjare övningar görs liggande på golvet, där nacken och / eller bakre ryggen stöds, men några enkla balansövningar som gjorts stående fungerar också din abs på ett skonsamt sätt.
Supine Hollowing Med Leg Lift
Den bakre hålningen med benliftet är en tvådelad övning för dina mag- och bäckensmuskler. Dessa viktiga kärnmuskler håller underkroppen och bäcken stabil under denna träning. För att göra den bakre hollowing-övningen, ligga ansiktet uppe på golvet. Ta dina fötter om en fot från dina skinkor på golvet med knäna böjda. Placera dina armar vid dina sidor och i linje med dina axlar med ryggarna på dina händer på golvet. Inleda förtöjning av magen genom att dra i magen som om du ska ta med dig naveln i ryggraden, men rör inte dina höfter. Krama också dina bäckens golvmuskler som om du försöker stoppa urinflödet. Höj sedan en fot sex inches från golvet. Upprepa med den andra foten samtidigt som bäcken stabiliseras.
Glute Bridge
Glute-bron är en nybörjare övning för din abs, gluter och höfter. Din nacke stöds på golvet hela tiden så att du inte kan dra på den. Rörelsernas rörelse är minimal; så länge du inte överböjer din nedre del är det ingen risk att du skadar din rygg heller. För att utföra denna övning, ligga med ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och fötterna höftbredd isär på marken. Förläng dina armar i 45 graders vinklar från din kropp och rotera dina palmer uppåt. Sedan höja dina höfter mot taket tills dina knän gör 90 graders vinklar. Tänk på att trycka från dina klackar och använda dina glutemuskler för att lyfta din kropp. Håll fast mage i hela träningen.
Enkel-benbalansreaktion
Balans / räckvidd med ena benen fungerar med din abs samt dina adduktörer och gluter. Adductorsna är dina inre lårmuskler. Balansen för enkelbensbalans förbättrar också din balans eftersom du vant sig att stå på ett ben och rör dig långsamt i alla håll. För att börja, stå upp högt på ditt högra ben. Böj ditt högra knä något. Håll din vänstra fot en tum från golvet bredvid höger och placera händerna på dina höfter. Först, flytta din vänstra fot rakt framåt som om skimming golvet. För det andra, ta vänster fot tillbaka till mitten och sedan flytta den till vänster medan du fortfarande håller foten som svävar en tum från golvet. Ta tillbaka den till mitten. Slutligen förläng ditt ben rakt bakom dig. Upprepa på andra sidan.
