Sprinting är inte bara en snabbare version av körning. Det är nästan en annan typ av disciplin helt och hållet. Det kräver att sprinteren lär sig en annan kroppsform och bygger specifika muskelfibrer. Därför måste sprintövningar också skräddarsys speciellt för att träna benen på ett mycket unikt sätt.
Betydelse
Målet med sprintutbildning är att bygga explosiv burst, vilket gör att du kan accelerera snabbt och uppnå en ännu högre toppfart. Detta börjar med stridlängd. Enligt professionell idrottsklubben Brian Mackenzie bör din stridlängd starta vid 50 till 60 cm nära början av loppet och öka gradvis 10 till 15 cm varje steg tills du uppnår en optimal längd på 2,3 m.
Du bör sprida lång och upprepa, springa på bollarna på dina fötter med en hög framåt knädrift och förlängt bakben. När du tränar kommer du att bygga snabba muskelfibrer, som är stora muskler som levererar snabba utbrott av energi.
intervaller
Sprint träningspass använder korta sprickor med intensiv sprintintervall på mer än 20m och upp till 400 eller 600m i längd. Varje sprintintervall är valt från steg på 10m mellan 20 och 100m och var 50m efter det; Intervaller kan till exempel göras i längder på 70m, 80m, 90m, 100m, 150m, 200m, etc. Detta liknar något som intensivintervallträning, men det ultimata målet är snabbhet snarare än ren fysisk ansträngning.
Träningsstruktur
Varje dag bör du göra ett visst antal uppsättningar som innehåller flera repetitioner av korta sprints med vilar däremellan. Till exempel kan du välja att göra 5 repetitioner på 50m sprints och sedan 3 uppsättningar av dessa 5 repetitioner för totalt 15 50m sprints.
Ju längre avståndet, ju färre uppsättningar och repetitioner du borde göra. Det är möjligt att bygga ditt eget träningspass, men det är nog mer fördelaktigt att följa den struktur som en professionell ställer upp.
variationer
Det finns många variationer på standard sprint träning. Motståndsprints, till exempel, involverar någon form av motstånd från en släde, däck eller en uppförsbacke. Assisted körning definieras som körning nedförsbacke eller med vinden. Intensivt tempo innebär att man kör 75 till 95 procent ansträngning i syfte att bygga upp mjölksyra. Omfattande tempo är likartat, men målet är att springa tillräckligt långsamt så att det inte finns någon uppbyggnad av mjölksyra.
Spänst
Plyometrics, som är övningar speciellt utformade för att rikta sig mot och förbättra explosionsförmågan och nervsystemet reaktionstid, är också fördelaktiga för sprinters. Plyometrics är högdynamiska övningar och kommer i olika former, men det mesta av rutinen inkluderar någon form av hoppning, hoppning eller hoppning. När allt kommer omkring vill du förbättra kontakttiden på dina fötter. En elit sprinter kommer att ta kontakt med marken i 0,08 till 0,1 sekunder. För en genomsnittlig person är det ca 0,2 sekunder. Detta i sin tur ökar din förmåga att trycka ut från marken snabbare och bygga ännu högre hastighet.
