Skador på fot och fotled är några av de vanligaste skadorna bland åkare, som gör svängar och snabba stopp som kan leda till skada. Vanliga fotledskador inkluderar laterala fotledsprayer som skadar den yttre fotdelen, oftast efter landning felaktigt efter ett hopp eller sväng. Skaters är också mer mottagliga för höga ankelsprayar eftersom de vrider och vrider sina anklar. Denna förankringstyp kan vara svår att läka på grund av dålig blodtillförsel till området. Förebyggande genom regelbundna förstärkningsövningar kan bidra till att minska din skaderisk.
Steg 1
Utför övningar för att stärka dorsiflexorerna, muskelgruppen som drar upp foten. Svaga dorsiflexorer är en vanlig skada orsakad av åkare. Arbeta dessa muskler genom att lägga in ett motståndsband runt ett robust möbel och placera en kant av slingan över fotens överkant. Börja med att foten pekar ner något, böj sedan foten för att ta tårna mot kroppen. Upprepa träningen 10 gånger med varje fot.
Steg 2
Practice proprioceptive övningar, som utmanar dina anklar för att bibehålla balans medan du bär dina skridskor. Stå på en standardstorlek eller balanspanna och lyfta en fot av golvet. Behåll din balans i denna position i 10 sekunder. Sänk foten till marken och upprepa 10 gånger, växla sedan till motsatt fot.
Steg 3
Arbeta sidans muskler i fotleden genom ankelsprånget. Denna övning innebär att man slår ett motståndsband runt ett robust möbel och binder bandet i ändarna. Wrap ena änden av bandet runt utsidan av din fot, rör på den nedre delen av tårna. Flytta foten så långt du kan mot din storå och flytt sedan foten i motsatt riktning mot din pinkie toe. Du bör känna de yttre musklerna i benbenet. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 10 gånger på din första fot och upprepa med motsatt fot.
Steg 4
Stå bakom en stabil möbel för att utföra kalvhöjningar. Eftersom kalvsmusklerna dra på anklarna, ger detta stabilitet i dina anklar. Håll dina händer lätt på möblerna med fötterna framåt. Långsamt stiga upp på bollarna på dina fötter och arbeta i kalvsmusklerna. Håll dig vid den högsta punkten som du kan nå i 10 sekunder och sena till startpositionen. Upprepa 10 gånger, vila och utföra två ytterligare uppsättningar.
Saker du behöver
- Motståndsband
- Kudde i standard storlek
tips
- Förutom att stärka övningar för skridskoåkning, kan du förhindra fotskador genom att alltid ha på sig ordentligt monterade skridskor. Felaktigt utrustade kan gnugga mot anklarna och irritera ledband och senor.
