Att tona och lyfta rumpan måste du arbeta med alla gluteala musklerna, speciellt gluteus maximus. Av de tre musklerna i din baksida är gluteus maximus den största, som sträcker sig från nära ryggraden till ytterlåren. De flesta övningar som riktar sig mot gluteus maximus fungerar också med de två mindre gluteala musklerna, vilket ger din bakre ände en all-over-lyft.
Steg Ups
Steg träning Stå framför en träningsplattform eller låda. Håll dina axlar fyrkantiga och ryggen rakt, steg upp på mitten av plattformen med din vänstra fot. Ta ditt högra ben upp så att det högra benet är böjt till 90 grader och låret är parallellt med golvet. Håll positionen för ett tal av två. Lossa det högra benet mot golvet och sätt sedan ner med vänster fot. Upprepa 10 gånger och sedan byta ben. För att göra detta mer utmanande för dina glutes, håll en hantel i varje hand under hela träningen.
utfall
Par gör lunges på stranden Stå med rygg rak och axlar kvadrat. Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben. I det här läget sänker du dig själv, siktar dina höfter rakt ner. Stanna när ditt vänstra ben är böjt till 90 grader och din vänstra lår är parallell med golvet. Din hållning bör vara tillräckligt bred så att ditt vänstra knä inte går framåt av din vänstra fotled. Håll positionen för ett räkning av två, koppla ihop musklerna och höja sedan upp. Håll ditt vänstra ben framåt, upprepa övningen 10 gånger och byt sedan på benen. För att ge dina glutes en hårdare träning, håll hantlar på axlarna genom hela träningen.
En-ben-squats
Träningsgrupp gör knep Stå med fötterna om höftbredd från varandra. Flytta din vänstra fot framåt ca 12 tum och skift större delen av din vikt på ditt högra ben. Squat på höger ben som om du siktar på dina höfter istället för rakt ner. Sänk inte dina höfter förbi ditt högra knä och försök bara använda vänster fot för balans. Håll häftet för en räkning av två, och sedan höja upp igen. Upprepa 10 gånger och byt sedan sidor. För en extra utmaning kan du lyfta det ojämna benet så foten är av golvet eller du kan hålla hantlar vid din sida genom hela träningen.
Cardio Motion och Sport
cyklister Förutom träningsövningar ökar aerobic övningar gluteus maximus och bränner fett för att ge dig en snyggare och fastare baksida. Köra, cykla och gå alla kräver att du använder din baksida för framdrivning, stabilitet och kraft. Att lägga till kullar i din körning, rida eller gå, jobbar dina gluter djupare än att gå på plana ytor. Sport som kräver frekventa springar av att springa och byta riktning som basket, fotboll och tennis kommer också att lyfta och tona dina glutes.
