I åratal troddes statisk sträckning före körning ha många fördelar, men senaste studier har visat på annat sätt. Pre-run dynamiska sträckor är faktiskt mycket mer fördelaktiga. Utföres när du rör dig och håller dig mindre än en statisk sträcka, förbereder din kropp dynamiska sträckor genom att öka hjärtfrekvensen, öppna lederna, spänna musklerna effektivt och stärka bra hållning. Det finns en rad dynamiska sträckor du kan göra för att förbereda din körning.
Höftcirklar
Höftcirklar är en effektiv dynamisk sträckning för dina höfter. Placera dina händer på dina höfter med fötterna axelbredd från varandra och tårna spetsade framåt. Gör cirklar med dina höfter iurs medurs. Upprepa cirklarna moturs. Kompletta 10 reps i varje riktning med ett fullständigt rörelseområde.
Quad Dragar
Quads pulls är en vanlig men effektiv dynamisk sträckning för dina quads. Stå rakt med fötterna axelbredd och tårna spetsade framåt. Lyft ett ben upp mot dina glutes. När du lyfter ditt ben, räck dig tillbaka och ta tag i fotleden med din motsatta hand. Dra din fotled mot dina gluter tills du känner en sträck i din quad och håll den här positionen i två sekunder. Sänk långsamt ditt ben och repetera denna sträcka med ditt motsatta ben och motsatt hand. Håll din torso rak medan du utför den här sträckan. Slutföra 10 till 15 reps på varje ben.
Ben Swings
Bensvängningar är lite mer avancerade än de föregående två sträckorna. De riktar sig mot dina hamstrings, glutes och quads. Först står du parallellt med en handskena med fötterna axelbredd från varandra och tårna pekade framåt. Placera din utvändiga hand på din yttre höft och ta handskenan med din inre hand. Med ett litet knäböjning, sväng ditt inre ben framåt tills du känner en sträcka i din hamstring. När ditt ben kommer ner, sväng det bakåt och försök sparka dig själv i gluten tills du känner en sträcka i din quad. Gradvis öka ditt rörelseområde med varje rep. Utför 10 till 15 reps på varje ben.
Power Skip
Kraftfartyg riktar sig mot dina armar, axlar, kärnor, höfter, glutes, quads, hamstrings och kalvar. Använd en hoppa rörelse, sväng en arm rakt upp och höja ditt motsatta knä så högt som möjligt. Om det görs ordentligt ska du flyta kort i luften. När din arm och knä kommer ner, upprepa rörelsen med motsatt arm och motsatt knä. Fokusera på höjd istället för avstånd. Slutför 20 till 30 reps.
